إن “النشاط البدني” هو أحد الطرق العلاجية التي تتخذ لنفسها مكاناً رئيسياً في سجلات أي طبيب يحاول أن يساعد مرضاه على البدء بإدارة حياة سليمة وصحية أكثر!
فوائد الرياضة
الرياضة هي نشاط فعال يبني العضلات، يطور قدرة احتمال القلب – الرئة ، يتيح بناء الأوردة الالتفافية للقلب ويقوي كل من الجسد والروح .
سواء كنا بصحة جيدة أو كنا نعاني من انهاك عابر أو أمراض مزمنة (مثل: أمراض القلب، السكري، ارتفاع ضغط الدم، ارتفاع الكولسترول أو حتى الاكتئاب)، فإن الرياضة تشكل حلا ممتازاً لجميع هذه المشاكل.
لماذا من المهم الانخراط في النشاط البدني، وبخاصة في سن متقدمة؟
فوائد الرياضة المنتظمة عديدة ، وتأثيرها على حياتنا فوري، سواء من حيث البعد الصحي والجمالي على حد سواء وكذلك الفسيولوجي والنفسي .
تأثير التمرينات الرياضية على هذه الجوانب يمكن أن يلاحظ و يقاس بوسائل مختلفة:
سوف يعكس الميزان البسيط أو المراة البيتية بطول الجسم حدوث تحسين جمالي لدينا من لحظة بدأنا ممارسة الرياضة.
ناهيك عن ردود الفعل الرائعة التي نبدأ في الحصول عليها من قبل الأشخاص من حولنا.
كذلك فإن انخفاض تركيز الدهون والسكر في الدم وقيم ضغط الدم، للشخص الذي يعاني من قيم استثنائية، تعكس جميعها التغيير الصحي الإيجابي.
وسوف ينعكس التحسن الفسيولوجي في ارتفاع مستوى الأداء اليومي و المزاج الجيد والهدوء، الذي سيخترق حياتنا مما يشهد على الفوائد النفسية.
اذاً، ما الأمر المميز بخصوص ممارسة الرياضة بانتظام؟
فيما يلي قائمة ببعض فوائد الرياضة المنتظرة والتي يتوقع ظهورها عند كل شخص يبدأ ويستمر بممارسة الرياضة، مهما كان العمر أو الحالة:
مواضيع ذات علاقة
منتدى الرياضة والرشاقة
كيف يمكن للمشي أن يساعدك على العيش لفترة أطول
الآم الظهر نتيجة للتدريبات في الصالة الرياضية
ألم مستمر بالركبة لدى شخص يتدرب
الآم في الركبة بعد التمارين الرياضية الهوائية
من فوائد الرياضة أنها تزيد من الطاقة والقدرة على التحمل، كما أنها تقوي العظام وتخفض فرص إصابتها بالترقق.
الرياضة تقوي العضلات وتزيد من نشاط القلب وسعة الرئتين .
تزيد الرياضة من مرونة المفاصل والأوتار والأربطة وكافة الأنسجة التي تزيد من خفة الحركة.
ممارسة الرياضة تحسن وظائف وأداء الجهاز الهضمي بشكل كبير.
تساعد الرياضة على تحسين التوازن وقد تقلل إلى حد كبير من خطر فقدانه، وهي حالة تعتبر أحد الأسباب الرئيسية للإصابات بين المسنين .
تساعد ممارسة الرياضة على خفض ضغط الدم، بالإضافة للحد بشكل كبير من التوتر والقلق وتحسين الذاكرة واليقظة وتقدير الذات والثقة.
من فوائد الرياضة المنتظمة أنها قد تحمي أو تقلل من فرص الإصابة ببعض الأمراض، خاصة الأمراض التنكسية والحركية، كما انها تؤخر تطور الأمراض المرتبطة بالعمر، بما في ذلك:
ارتفاع ضغط الدم.
مرض السكري من النوع 2.
التهاب المفاصل.
هشاشة العظام.
ما هي أفضل طريقة لممارسة الرياضة؟
يمكن لأي شخص في أي حالة طبية وفي أي عمر ممارسة الرياضة، والنتائج يمكن أن تلاحظ على الفور تقريباً، حتى بعد الممارسة الأولى.
لكننا بالتأكيد نهدف إلى ممارسة الرياضة أكثر من مرة، فنحن نريد أن نجعل النشاط البدني جزءاً لا يتجزأ من الحياة اليومية وتحسين نوعية الحياة معه.
إن التدريب لمدة 30 دقيقة فقط وبوتيرة 4-3 مرات في الأسبوع كفيل بأن يحدث لديكم المعجزات، لذلك دعونا نمضي خطوة – خطوة ونرى كيف نقوم بذلك.
قبل البدء: الفحوصات الطبية
يجب إجراء الفحوص البدنية الكاملة أولاً، فعلى الرغم من أن فوائد الرياضة عديدة بالنسبة لنا جميعاً، إلا أننا وقبل أن ننخرط فيها، علينا اجتياز الفحوص البدنية والحصول على موافقة الطبيب تبعاً لحالتنا.
بالإضافة إلى ذلك، إذا كان هناك وجود لقيود جسدية، يجب استشارة طبيبك الذي سيوصي بما يجب تجنبه وما الذي يجب تحسينه والتركيز عليه في البرنامج التدريبي.
أنواع التمرينات الرياضية
التدريبات الهوائية تؤثر بأعلى المعدلات على التشغيل السليم لنظام القلب والأوعية الدموية (القلب – الرئة).
ومع مرور الوقت، قد تؤثر التمارين الرياضية أيضاً على الأداء السليم لجميع أجهزة الجسم، حيث أن النشاط اليومي يجري بسهولة أكثر ويسهل تنفيذ أجزاء أخرى من التدريب.
الهدف الأمثل هو ممارسة التمارين الرياضية تدريجيا وصولا إلى 30 دقيقة و بوتيرة 5-3 مرات في الأسبوع.
قبل البدء: نصيحتان أساسيتان
اثنتان من أبرز الأمور الهامة التي عليك الانتباه إليها عند اختيار التمارين المفضلة لك:
ابحثوا عن نشاط تستمتعون أنتم به، لأنه بدون لذة فإن لا شيء يستحق كل هذا العناء، وعادة عندما لا نستمتع بأمر ما فنحن نتخلى عنه بسهولة.
التركيز على النشاط الهوائي بكثافة منخفضة (مثل: المشي، وركوب الدراجات والسباحة)، فهذه التمارين صحية و تقلل الاحتكاك والثقل على المفاصل مقارنة بالأنشطة الرياضية الأخرى كالجري .
أنواع التمارين الهامة
هناك عدة أنواع للتمارين الرياضية، وهذه أهمها:
1- تدريبات لتعزيز القوة
تقوية العضلات والهيكل العظمي هي الأمور الأهم لتخفيف حدة التوتر على المفاصل وزيادة الطاقة المستخدمة في الحركة وهي تقلل من احتمال الإصابة الناجمة عن السقوط.
على سبيل المثال ، يوصى بالقيام بتدريب قوة العضلات مقابل عامل مقاومة (الأثقال، المطاط، وزن جسمكم وغيرها)، ليست هناك حاجة لرفع الأوزان الثقيلة للحصول على نتائج.
وقد أثبتت الدراسات أنه يمكنك الحصول على نتائج صحية ممتازة ( حتى بالنسبة لأبناء جيل 70 وأكثر) باستخدام قوة التدريب المنتظمة مع أثقال خفيفة جدا (2-1 كغم ) .
لتقوية العضلات ميزة ” خفية ” واحدة إضافية، فبينما نحرق في التدريبات الهوائية السعرات أثناء فترة التمرين فقط ، فإن التدريب ضد المقاومة يدفع الجسم لحرق السعرات 24 ساعة في اليوم، حتى أثناء النوم .
2- تدريبات المرونة
تمارين المرونة تخدم عدة أغراض:
الحفاظ على مجال كامل من الحركة في المفاصل.
الحفاظ على عضلات طويلة ومرنة.
منع أو الحد من التهاب المفاصل والوقاية من الإصابات عبر زيادة خفة الحركة وسهولة التنقل.
بمساعدة مدرب اللياقة البدنية، يمكن تخطيط تدريب الشد والمرونة لمدة 15-10 دقيقة ، يمكنكم القيام بهذه التدريبات يومياً وكذلك قبل وبعد تدريبات القوة والتدريبات الهوائية.
3- تدريبات التوازن
تدريبات تحسين التوازن مهمة جدًا، فمع التقدم في السن، يتاكل النظام الدهليزي (نظام داخل مفصلي يستشعر حالة المفصل في وضعيتي الحركة والسكون).
لذا، فإن ممارسة الرياضة أمر هام لتفادي الإصابات ومساعدة الجسم للتحرك بشكل صحيح (الحركة السليمة هي وضعية تتوزع فيها الطاقة بشكل متساو بين اعضاء الجسم أثناء الحركة والسكون) .
نصائح إضافية
إليك أمور هامة أخيرة:
احرصوا على ارتداء ملابس وحذاء مريح أثناء التدريب، وفي الأيام الحارة ارتدوا ملابس “تتنفس”.
واظبوا على شرب السوائل جيداً قبل وأثناء التدريب.
احرصوا على القيام بالإحماء قبل أي نشاط بدني، تمارين التمدد مثلاً هي وسيلة رائعة.
في نهاية كل تمرين يجب التأكد من العودة إلى الاسترخاء (Cool Down) لمدة 5-10 دقيقة على الأقل، حتى لو بالمشي البطيء، وممارسة حوالى 10 دقائق من تمارين التمدد والمرونة.
لا تقوموا بالتدريبات في طقس متطرف، كالحر أو البرد الشديدين.
لا تمارسوا التمارين على معدة ممتلئة، انتظروا 120-90 دقيقة بعد تناول الوجبة.
لا تمارسوا التدريبات عند المرض أو الإصابة .
