خيارات بديلة ممتازة تمنح جرعات أعلى من التونة في فيتامين D

رغم أن التونة تعد مصدراً جيداً لفيتامين D، فإن هناك أطعمة أخرى توفر كميات أعلى من هذا العنصر المهم لصحة العظام والمناعة، وبحسب تقرير في موقع “Verywell Health”، فإن بعض الخيارات الغذائية تتفوق بشكل واضح على التونة من حيث المحتوى الغذائي.
وتشير الدراسات إلى أن 85 غراماً من التونة توفر نحو 4.8 ميكروغرام من فيتامين D، لكن أسماكاً دهنية أخرى تقدم مستويات أعلى بكثير.
وتأتي أسماك السلمون والترويت في مقدمة هذه الأطعمة، حيث يوفر السلمون نحو 14.2 ميكروغرام، بينما يصل الترويت إلى 16.2 ميكروغرام في الحصة الواحدة.
كما يُعد زيت كبد الحوت من أغنى المصادر، إذ يحتوي على نحو 34 ميكروغرام في ملعقة واحدة فقط، وهو ما يفوق الاحتياج اليومي لمعظم البالغين.
ولا تقتصر المصادر على الأسماك، إذ يمكن للفطر المعرض للأشعة فوق البنفسجية أن يوفر كميات كبيرة من فيتامين D، تصل إلى 23 ميكروغرام في الكوب الواحد.
كما يعد السلمون المعلب خياراً عملياً يوفر نحو 12.3 ميكروغرام، إضافة إلى بيض الأسماك الذي يحتوي على أكثر من 10 ميكروغرام في الحصة.
ونظراً لقلة المصادر الطبيعية، تعتمد كثير من الأنظمة الغذائية على الأطعمة المدعمة، مثل الحليب والعصائر والحبوب، لتعويض النقص في هذا الفيتامين، لكن هذه الخيارات غالباً ما توفر كميات أقل مقارنة بالمصادر الطبيعية الغنية.
ويوصي الخبراء بأن يحصل البالغون على نحو 15 إلى 20 ميكروغرام يومياً، مع إمكانية زيادة الكمية لدى كبار السن أو من يعانون من نقص، كما يبقى التعرض لأشعة الشمس عاملاً أساسياً في إنتاج هذا الفيتامين داخل الجسم.
ورغم أهمية هذه الأطعمة، لا يعني ذلك الاعتماد على مصدر واحد، بل تنويع النظام الغذائي للحصول على أفضل استفادة.