أحياناً نظنّ أننا نأكل بطريقة صحيحة ونحرم أنفسنا بعض المغريات تجنّباً لزيادة الوزن والدهون. وبرغم محاولاتنا المتكررة نجد أنفسنا عالقين في دوّامة الجوع والرغبة في تناول الأطعمة طيلة الوقت. ماذا لو كان هناك بعض الأطعمة تشعرك بالجوع وتعدّ مسؤولة عن هذا الشعور الدائم في تناول الأطعمة والحلويات بكثرة؟ وهل مؤشر الشبع في الأطعمة يساعدك على الشعور بالشبع؟
كثيرة هي الأخطاء الشائعة نقع فيها دون معرفتنا بها، فنتناول الأطعمة ولكننا نشعر بالجوع بسرعة فنعاود الكرّة ونقع في الدوّامة نفسها. فما هي الأطعمة التي تشعرك بالجوع وكيف يمكن تجنّبها بطريقة سليمة وصحيحة؟ وما هي أفضل طريقة لوجبة متنوعة وغنيّة تعطينا الشعور بالشبع عند تناولها؟
تقول اختصاصية التغذية جويل فرحة : “من المهم جداً عندما نتحدث عن الأطعمة التي تشعرك بالشبع وأخرى بالجوع أن نحدّد أولاً مؤشر الشبع فيها، إذ تحتوي الأطعمة على مؤشر شبع مرتفع وأخرى منخفض، إذاً كلما كان مؤشر الشبع مرتفعاً نتوقف عن الرغبة في تناول الطعام.
وأثبتت الدراسات أنّ الأطعمة الموجودة في أسفل الهرم، أي الأطعمة الجيّدة التي تتمثل بالخضروات المشويّة والنيئة والفاكهة وخبز القمح الكامل والأسمر والشوفان، ومصادر اللحوم الجيدة مثل لحم البقر الهبرة والسمك المشوي والألبان والأجبان الخالية من الدسم … كلها أطعمة تؤمن شبعاً عالياً. ما يعني بطريقة غير مباشرة أنّ الأطعمة الموجودة في رأس الهرم لا تشعرنا بالشبع بل على العكس تشعرنا بالجوع، ويفضّل الابتعاد عنها أو عدم التركيز عليها ضمن النظام الغذائي اليومي.
وتتابع فرحة حديثها بالقول: يجب أن نعرف أنّ هناك أطعمةً امتصاصُ السكّر فيها بطيء، سريع أو متوسط. فعندما نتحدث عن أطعمة امتصاص السكّر فيها سريع نعني بها السكّر، العصير والمربى والعسل… وبمجرد تناولها نجد أنّ معدل السكر في الدم ارتفع بسرعة، فيقوم الجسم بردّة فعل نتيجة ارتفاع معدل السكر بإفراز الأنسولين.
إنّ ارتفاع معدّل الدم الفجائي نتيجة تناول الحلويات والعصائر والمقالي يحثّ الجسم على إفراز الأنسولين والدخول في حلقة مقفلة نتيجة تناول أطعمة ذات امتصاص سريع للسكّر. لذلك يفضّل بعد تناول الأطعمة التي تشعرنا بالجوع أن نركّز على الأطعمة التي تشعرنا بالشبع من خلال تناول وجبة غنية بكل فئات الأطعمة واختيار النوعية الجيّدة من كل فئة. على سبيل المثال لا الحصر، تناولْ خبز قمح كامل مع لبنة أو حبشاً مع خضار وزيتون أو أفوكادو… كلما كانت الوجبة متنوعة وغنية بالأطعمة التي تشعرنا بالشبع تفادينا بذلك الشعور بالجوع.
كذلك يعدّ جوز الهند، البسكويت المالح والشوكولاته والوجبات السريعة وغيرها من المقرمشات (رقائق البطاطا – المكسّرات) من الأطعمة التي يكون فيها مؤشر الشبع منخفضاً وتحتوي على الدهون والسكّريات فلا تشعرنا بالشبع.
