لطالما نبّه اختصاصيو التغذية إلى اتباع نظام غذائي صحّي ومتوازن، لا سيما عند القيام بالنشاطات الرياضية أو المجهود الكبير. لكن هل كل من يذهب إلى أحد النوادي الرياضية أو يمارس الرياضة يتبع أسلوباً صحّياً خاصّاً؟
أكدت اختصاصية التغذية جويل فرحة أن “على كل من يمارس الرياضة معرفة أنواع الأطعمة التي يمكن تناولها قبل الرياضة وبعدها لعدم الوقوع في أخطاء تنعكس سلباً على صحّته. وانطلاقاً من أهمية تقسيم الوجبات وأنواعها للتتماشى مع النشاط الرياضي والحفاظ على صحّة الجسم، ننصح عادة باتباع هذه النصائح التي تتلخص بالآتي:
* تناول ما بين 400-600 مل قبل ساعتين من التمرين لضمان توفير رطوبة كافية للجسم، ولإعطاء وقت أوفر لخروج الماء الزائد عن حاجة الجسم قبل بدء التمرين.
* فقدان السوائل سوف يستمر من خلال التعرّق والتبوّل، لذلك يجب الإكثار من تناول السوائل لتعويض هذه الخسارة.
* يجب أن تكون السوائل باردة (10-22 درجة مئوية).
* تناول مشروبات غنيّة بالكربوهيدرات؛ إذا كانت مدة التمرين أكثر من ساعة لتحسين مستوى الأداء، ويمكن الحصول عليها من خلال تناول المشروبات الرياضية التي تحتوي على نسبة أقل من 10% من الكربوهيدرات. هدف هذه المشروبات تأخير الشعور بالإرهاق من ثم تحسين القدرة على الأداء، ويفضل أن تكون عبارة عن سكّر غلوكوز أو سكروز أو مالتوز.
* إذا فقدت كمية كبيرة من السوائل (أكثر من ليترين) فإن تعويض الصوديوم مهم جداً للمحافظة على السوائل المستهلكة. من أفضل الخيارات لتعويض الصوديوم مشروبات الرياضيين ومحلول الجفاف التجاري والأغذية المالحة أو إضافة الملح إلى الطعام (0.5-0.7 غم/ لتر ماء).
التغذية قبل التمرين
توصي فرحة بأن تكون “وجبة الرياضي أو الذي يذهب إلى أحد النوادي الرياضية خفيفة من 300 إلى 800 سعرة حرارية. وتختلف الكمية وفقاً لوزن الشخص وطوله ونوعية ممارسة الرياضة. كذلك يجب أن تكون الوجبة سهلة الهضم وعالية الكربوهيدرات وخصوصاً المركّبة منها (الخبز، المعكرونة والبطاطا)، وتحتوي على نسبة عالية من السوائل. وتضيف فرحة قائلة “من المهم أن يحتوي الغذاء على كمية كافية من الطاقة الحرارية لمنع الشعور بالجوع والإرهاق طيلة فترة التمرين، وأن تكون الأطعمة قليلة الدهون مثل اللحم الهبر، السمك، الدجاج بدون جلد واستخدام الزيوت النباتية الصحّية في الطعام مثل زيت الزيتون، زيت الكانولا، زيت عباد الشمس وزيت الذرة.
من جهة أخرى، ينصح بتجنب الأطعمة الغنيّة بالألياف مثل الخضروات الطازجة أو الحبوب، لأنها تكوّن غازات في الجهاز العصبي، بالإضافة إلى عدم الإكثار من شرب الشاي والقهوة والمشروبات الغازيّة التي تحتوي على مادّة الكافيين لأنها مدرّة للبول أو تجربة نوع جديد من الطعام”.
وشددت فرحة على أهمية “معرفة أنّ شرب الماء أسهل وأسرع امتصاصاً للجسم، لذلك إذا كان التدريب أكثر من ساعة يمكن تناول المشروبات الخاصة بالرياضيين. والأهم من ذلك تجب معرفة نسبة السكّريات في المشروب، فإذا كانت كبيرة فهي تؤخر امتصاص الماء وقد تسبب تقلصات ووجعاً وإسهالاً. وعلى كل رياضي أو ممارس للرياضة الحرص على تناول أغذية سريعة الامتصاص للسكر مثل: الخبز الأبيض والخبز الكامل والزبيب والموز ورقائق الذرة والسكّر والعسل ومشروبات الرياضيين، وتجنّب الأغذية البطيئة الامتصاص كالفاصولياء، الحليب على أنواعه، البوظة وسكر الفركتوز والتفاح”.
التغذية بعد التمرين
تشير اختصاصية التغذية إلى “أهمية تناول الطعام خلال الساعتين الأوليين بعد التمرين لتعويض مخزون غليكوجين الذي خسره أثناء التمرين. لذلك يفضل أولاً تناول كوب من الحليب لتعويض العضل الذي خسره الشخص، وأن تكون وجبة الطعام غنية بالنشويّات المتعددة كالرز والمعكرونة وتكون وجبة متوازية ومتنوعة وتحتوي على كمية من البروتين التي يحتاج إليها جسمه (حسب إرشادات اختصاصية التغذية)، بالإضافة إلى تناول الخضروات والزيوت.
