حركات كفيلة بشدّ المؤخرة خلال شهر، في حال ممارسة كل منها عشرين مرّة، وتكرارها ضمن ثلاث دورات، وذلك لثلاثة أيّام في الأسبوع.
| القفز والدفع (جامبينغ لانجز): تُمارس هذه الحركة، عبر اتخاذ وضعيّة القرفصاء أوّلًا، ثمّ القفز مع التقدّم خطوة للأمام، فالتراجع خطوة للوراء.
| “السكوات” باستخدام الأوزان: يتمّ الوقوف، مع إبقاء الساقين مفتوحين، والإمساك بعبوة من الماء عوضًا عن الثقل (دمبل) في كلّ كفّ، ثم تُتخذ وضعيّة القرفصاء.
| الـ”سكوات” المتحرّكة: تُمارس هذه الحركة عبر النطّ، مع شبك الساق اليمنى باليسرى، ثمّ تُتخذ وضعيّة القرفصاء.
| الـ”سكوات”، باستخدام إحدى الرجلين: يتمّ الوقوف، مع رفع إحدى الساقين عن الأرض ومدّها إلى الأمام، وذلك بالاستعانة بعصا لتحقيق التوازن. ثمّ، تتخذ وضعيّة القرفصاء. وتُكرّر الحركة، مع الساق الأخرى.
