مع بداية العام، وانقضاء فترة المناسبات والاحتفالات، تكون الكيلوغرامات قد تراكمت فيعي الكل أهمية البدء باتخاذ الإجراءات اللازمة لاستعادة الرشاقة حتى لا تتفاقم أكثر فأكثر.
لكن في هذه الحالة تكثر الاخطاء فيتجه كثر إلى اتباع حميات شائعة لاعتبارها سريعة التأثير، مع ما ينجم عن ذلك من آثار سلبية على الصحة وارتفاع احتمال زيادة الوزن بسرعة كبيرة.
التمييز بين الصح والخطأ في النظام الغذائي مسألة جوهرية لتجنب الوقوع في الفخاخ، ولاستعادة الرشاقة في وقت أسرع والحفاظ عليها للمدى البعيد.
من هنا أهمية الالتزام ببعض الأسس والابتعاد عن تلك الحميات السريعة الشائعة، فهي مهما سمعنا عنها ومهما ظهرت فاعليتها خلال أيام، سرعان ما تظهر آثارها السلبية فنكون قد دخلنا في دوّامة يصعب الخروج منها.
اختصاصيةالتغذيةنورالصايغ: يجبالعملعلىخفضكيلوغرامينفيالأسبوعلاأكثرللتخلصمنالدهونوليسخسارةالماءوالعضلات
تكثرالأطعمةالدسمةالتينتناولهافيمناسباتنهايةالعام،وفقاختصاصيةالتغذيةنورالصايغ،ممايؤديإلىتكدسالكيلوغراماتشيئاًفشيئاًإلىدرجةانهاقدتصللدىالبعضإلىأربعةكيلوغراماتأوستة.
وتكمنالمشكلةفيأنالإفراطفيالأكللايقتصرعلىيومين،بليمتدإلىشهركامليتمادىفيهمعظمالناسفيالأكلغيرالصحيوالخروجمعالاصدقاءحيثتكثرالإغراءاتمنأطعمةدسمةوحلويات. لذلك،وطوالشهركامل،قلائلهمالذينيحرصونعلىالتقيّدبنظامغذائيصحيلاعتبارهشهرالأعياد.
بعدالإفراطفيالأكلواتباععاداتغيرصحية،لاتسهلالعودةإلىالنظامالغذائيالصارم،فكيفيمكنتحقيقذلك؟
تقضيالقاعدةالاساسيةبعدمالعودةإلىنظامغذائيصحيبشكلسريعوعشوائيومفاجئ،فذلكقديسببحالةنفسيةمزعجةتؤديإلىنتيجةعكسية.
فيالمقابل،يجبالعودةإليهتدريجاً. ومايجبالتذكيربهأيضاً،أنهبعداكتساب 6 كيلوغرامات،لايسهلخسارتهابينليلةوضحاها،بليجبأنيتمذلكبشكلتدريجيوببطء.
بأيمعدليجبخفضالوزنفيهذهالمرحلةليكونذلكصحياً؟
يجبالعملعلىخفضالوزنبمعدلكيلوغرامأواثنينلاأكثرفيالاسبوعبحيثيخسرالجسمالدهونبدلاًمنالعضلاتوالماءولتجنبالمشكلاتالصحيةكمايحصلعندماتتمخسارةالوزنبسرعة. وفيالوقتنفسه،يجبوضعهدفواقعيبحيثلايتخطىالمعدلنسبة 10 أو 15 فيالمئةمنالوزن. بهذهالطريقةنكونمرتاحينمعأنفسنافيخفضالوزن،فلاتتماستعادتهبسرعة.
كيفيمكنخسارةكيلوغرامفيالأسبوع؟
لابدمنالإشارةإلىضرورةالتقليلمنالوحداتالحراريةبمعدل 500 وحدةحراريةفياليومللتخلصمننصفكيلوغرامفيالأسبوع،والعكسصحيح. لتحقيقذلك،يجبالعملعلىالخفضالتدريجيلكميةالطعامالتيكنانتناولهافيفترةالأعيادحيثكنانبالغفيتذوقمختلفالأطعمة.
ماذاعندورالرياضة؟
فيالوقتنفسه،يجبأنتترافقالعودةإلىالنظامالغذائيالصحيالذيابتعدعنهمعظمالناسفيفترةالاعياد،معممارسةالرياضة،فيمايجبأنيحصلالعكسحيثيجبالحرصعلىممارسةالرياضةفيهذهالفترةالتييزيدفيهامعدلالاكلفتكونالرياضةأساسية. فمعممارسةالرياضةيرتفعمعدلحرقالوحداتالحراريةفيالجسم،وبالتالييزيدمعدلالعضلاتوخسارةالوزنويكونذلكأسهل.
كماانالرياضةتساعدعلىخسارةالدهونالموضعية،وتساهمفيتحسينشكلالجسموملءالوقت،وتمنحشعوراًبالنشاطوالفرحلمحاربةالإحساسبالكآبةالذيقدينتابالبعضنتيجةزيادةالوزنفيهذهالمرحلة. يُنصحبممارسةالرياضة 3 مراتفيالأسبوع،علىألاّتتحولإلىقصاص،بلتبقى.
عملياً،كيفيمكنتحقيقالهدفبخفضالوزنفيهذهالمرحلة؟
كخطوةأولى،يجبالتخلصمنالاطعمةالدسمةالموجودةفيالبيتلتجنبالإغراءات.
وأيضاً…
- يجبتخفيفكميةالأكلإلىالنصف.
- يجبالأكلفيطبقصغير لتكونالكميةأقل،فعندمايكونالطبقكبيراًوالكميةكبيرةنتناولهاكلّها.
- يجبأنيتألفالطبقمنثلثيكوبمنالأرزالمسلوقأومايعادلهمنالنشوياتكالبرغلمثلاًبالنسبةالىالأليافالعاليةفيهوالخبزوالحبوب (لنظامغذائييحتويعلى 1500 وحدةحرارية).
- يجبالبدءبتناولالخضرالغنيةبالأليافلاعتبارهاتعطيإحساساًبالشبع،ممايساعدعلىالحدمنالأكل.
- يجبالعملعلىتجنبالأكلبقدرةقدتفوقالاحتمال.
- يجبمضغالطعامببطءشديد،ممايساعدعلىالحدمنكمياتالأكل،لأن «رسالة» الشبعلاتصلإلىالدماغإلابعد 10 دقائقأوربعساعة.
- بعدماكانتالنوعيةخلالفترةالأعيادترتكزعلىالمقاليوالسكريات،يجبالتحوّلإلىطرقالطهوالصحيةكالسلقوالشيّوالتركيزعلىالخضروالفاكهةبدلاًمنالحلويات،خصوصاًأنهخلالهذهالفترةيكثراستعمالالسمنةوالزبدةوتناولالشوكولاتهوالحلويات.
- يجبالعملعلىتنظيمأوقاتالأكللنتمكنمنالعودةإلىالنظامالصحيوعلىتناولوجبتينصغيرتينو3 وجباتكبيرة. علماًأنالوجبةالصغيرةيجبألاتتعدى 100 أو 150 وحدةحرارية،ومنالضروريأنتكونصحية.
- يجبعدمإهمالأيوجبةلتجنبالإفراطفيتناولوجبةأخرى.
- يجبتناول 3 حصصمنالخضرالنيئةأوالمطهوّةلاعتبارهاتساعدعلىتأمينالحمايةمنالأمراضوتعطيإحساساًبالشبع.
- يجبتناولحصتينأوثلاثمنالفاكهةالطازجة.
نصيحة: منالأفضلتجنبالعصائروتناولالفاكهةكاملة. وبشكلاستثنائييمكنتناولالعصيرالطازج.
ملاحظة: فيحالالإحساسبالجوعمعأينظامصحيأوحمية،فهذايعنيأنهغيرمناسب. يجبأنيكونمدروساًومتناسباًمعالطولوالوزنوالسنوالجنس،وألايحولدونممارسةالحياةاليومية. فالنمطالصحييحتويعلىكلمكوناتالهرمالغذائيمننشوياتوبروتيناتودهون.
- يجبالحرصعلىالحصولعلىمعدلاتكافيةمنالكالسيومفيالغذاء،فقدأظهرتالدراساتأنالكالسيوميساعدعلىخفضالوزن،شرطأنتكونمصادرهقليلةالدسمأوخاليةمنه.
- يجبالتركيزعلىمصادرالبروتيناتالجيدةالقليلةالدهون،خصوصاًلحمالبقرالهبرةوصدرالدجاجالمنزوعالجلدوالسمكمرتينفيالاسبوع.
- يجبشربليترينمنالماءبينالوجبات،فهذايساعدفيالوقتنفسهعلىالحدمنكميةالطعام.
متىتؤديالحميةإلىنتيجةعكسية؟
صارمعروفاًاننتيجةالحميةتكونعكسيةعندماتكونصارمة. فكثريلجأونإلىالحمياتالسريعة،إمابهدفالتخلصمنالكيلوغراماتالزائدةبسرعةكبيرة،أوتأثراًبحمياتيلجأإليهاالمشاهيركالحميةعلىأساسفئةالدموحميةحساءالملفوفوحميةهوليوودوحميةالتخلصمنالسموم… كلّهاحمياتشائعةيتبعونهابطريقةعشوائيةعلىالرغممنانهالاتؤمّنحاجاتالجسممنالفيتاميناتوالمعادنفتؤديإلىخسارةالعضلاتفيالجسموالماء،ممايبطّئنشاطعمليةالأيض.
فيفترةلاحقة،عندمايملالشخصالمعني،يعودإلىالإفراطفيالأكلفيزيدوزنهأكثرمنالسابق. فيالمقابل،يكونالنظامالغذائيالصحيمتوازناًومدروساًويحتويعلىكلالمكوناتالغذائيةالتييحتاجاليهاالجسمولايسببأيضرر.
كيفيمكنتسريععمليةخفضالوزن،إلىحدمالتجنبالملل؟
لخفضالوزنبسرعة،يُنصحبالحدمنكميةالدهونوتناولالنشوياتباعتدالوزيادةمعدلالبروتينات. فممالاشكفيهأنالحدمنكميةالدهونأساسي،إلاأنالتخفيفمنكميةالنشوياتيلعبأيضاًدوراًمهماًفيتسريععمليةالتخلصمنالكيلوغراماتالزائدة.
لكنلابدمنالتوضيحهناأن «حميةأتكينز» ليستضروريةلتحقيقذلك،بليمكناتباعحميةتحتويعلىنسبةمرتفعةمنالبروتيناتونسبةمعتدلةمنالنشوياتونسبةقليلةمنالدهونالصحية.
فـ«حميةأتكينز» تحتويعلىنسبةعاليةمنالدهون،ممايؤثرسلباًفيالصحةمعالوقت،وتحديداًالقلبوالشرايين،وبالتالييؤديالىتراجعفينشاطعمليةالأيض. إضافةإلىذلك،تؤديالحميةالخاليةمنالنشوياتإلىاستنفادالطاقةمنالجسم،وتحولدونمتابعةالحياةاليوميةبشكلطبيعي.
يلجأالبعضإلىالأدويةالمنحّفة،إلىايمدىيمكنتناولها،وكيف؟
لايمكناللجوءإلىالأدويةالمنحّفةعشوائياً،فهيلاتفيدفيالتخلصمنالوزنالزائدبشكلجذري. منالممكناللجوءإليهااستثنائياًفيالمناسبات،لأنهاتحدمنامتصاصالدهونأثناءالأكلإذتلغينسبة 30 فيالمئةمنمعدلالدهون.
إلاأنهذهالنسبةلاتعتبرمهمةفيالواقع. كماتجدرالإشارةإلىأنلاآثارجانبيةلهذاالنوعمنالأدويةتحديداً. لكنلابدمنالتوضيحأننانحتاجإلىالدهونالصحيةفيغذائنا،ويجبعدمالتخليعنهاتماماًفيالنظامالغذائي.
نصيحةذهبية:يجبعدمحرمانالذاتمنأنواعمعينةمنالطعام،بلالاعتدالواتباعنظامصحيمدروس. منالضروريتناولمختلفأنواعالأطعمةلتجنبالوصولإلىمرحلةالإحساسبالحرمانوالإفراطفيالأكلفيوقتلاحق.
هلصحيحانتناولوجبةالعشاءفيساعةمتأخرةمنالليليسببزيادةالوزن؟
ليسلتناولالعشاءفيساعةمتأخرةمنتأثيرفيزيادةالوزن… ففيالواقع،عددالوحداتالحراريةالتييتمتناولهاخلالالنهارهيالتيتؤثرفيذلك. لكنمنالافضلعدمالاكلفيساعةمتأخرةلتجنبعسرالهضم. لذايُنصحبتناولالعشاءقبلساعتينمنالنوم.
ماالمعيارالصحيحلقياسالوزن؟
النصيحةالاساسيةالتييجبالتركيزعليها،هيألايتحوّلقياسالوزنإلىهاجس،بليجبقياسهباعتدالمرةفيالاسبوعكحدأقصى. إضافةإلىذلك،يجبقياسالوزنفيالوقتنفسهفيكلأسبوعوبالملابسنفسهاواستخدامالميزانذاته.
حمياتلاتُعدولاتحصى… اختاريمايناسبكمنها
اختصاصيةالتغذيةكارولينحماده: الحمياتالشائعةكثيرةلكنيبقىالنظامالصحيالمتوازنالأفضلللكل
الحمياتالمتوافرةالتييمكناللجوءإليهالاتعدولاتحصىوأكثرهاشيوعاًحمية «أتكينز» والـZone Diet . منالحمياتمايساعدعلىخفضالوزن،أويهدفإلىزيادته،ومنهامايعملعلىخفضمعدلاتالكوليسترول،وأخرىيعتمدهاالبعضكنمطحياةصحي…
حميةأتكينز
تركز «حميةأتكينز» علىضبطمعدلاتالأنسولينفيالجسممنخلالنظامغذائيمعينومدروس. فعندتناولكمياتزائدةمنالنشويات،ترتفعمعدلاتالانسولينبسرعةلتعودوتنخفضبعدهابالسرعةنفسها.
هذافيمايدفعارتفاعمعدلاتالأنسولينفيالجسمإلىتخزينالطاقةبقدرالكمياتالتييتمتناولها،بينمايصبحأقلقابليةلاستخدامالدهونالمخزّنةكمصادرللطاقة. وتجدرالإشارةإلىأنالذينيتبعون «حميةأتكينز» يميلونإلىاستهلاككمياتإضافيةمنالبروتينات.
مع:
نظامغذائيمحبّب:يفضلالبعض «حميةأتكينز» لاعتبارهاتفسحالمجالللأكلأكثرمنحمياتأخرىفترتفعفيهاكمياتالأطعمةالتييمكنتناولها. علىسبيلالمثال،قديفضلكثرمنالرجال «حميةأتكينز» لأنهاتتضمنأطعمةيحبونها،تحديداًاللحومالحمراءكالستيكوالبرغر.
ضدّ:
تراجعمعدلاتالطاقة: لاتؤمّنهذهالحميةالكثيرمنالطاقةللجسم،والموجودةعادةًفيالنشويات. لذلكيعانيكثرممنيتبعونهاتعباًونقصاًفيالطاقة.
حمية Zone
تعتمدهذهالحميةعلىمبدأالتوازنفيالغذاءفتحددنسبة 40 فيالمئةمنالنشويات،و30 فيالمئةمنالدهون،و30 فيالمئةمنالبروتيناتفيكلوجبة. كماأنهاتركزعلىضبطمعدلاتالانسولين،ممايسمحبالتحكمبالوزنبفاعليةكبيرة،ويؤديإلىنتيجةفضلىفيعمليةخفضه. وتشجعحمية Zone علىاستهلاكالنشوياتكتلكغيرالمكررة،والدهونالصحيةكزيتالزيتونوالأفوكادووالمكسرات.
معلومةأساسية: هذهالحميةلاتناسبالجميع
غالباًماينأىالرياضيونالمتمرّسونعنهذهالحمية. فقدأظهرتإحدىالدراساتأنهذهالحميةسمحتللرياضيينبخفضأوزانهمبسرعة،لكنهافيالوقتنفسهأضعفتقدراتهمالرياضيةبحيثأصبحوايتعبونبسرعةأثناءممارسةالنشاطالرياضيبعداسبوععلىالبدءبه.
… وأيضاً
- بماأنهذهالحميةتعتمدعلىنسبة 40 فيالمئةمنالنشويات،و30 فيالمئةمنالدهون،و30 فيالمئةمنالبروتيناتفيكلوجبةغذائية،قديكونمنالصعبتطبيقهادائماًوالتقيّدبها.
- قدتكونهذهالحميةقليلةالوحداتالحراريةبحيثلاتتعدى 100 وحدةحراريةفياليوم،ممايسببشعوراًبالجوعلدىكثرممنيتبعونها.
الحميةالنباتية
ثمةأنواععدةمنالحمياتالنباتية،إلاأنمعظمالنباتيينهممنالأشخاصالذينلايتناولونالاطعمةذاتالمصادرالحيوانية،باستثناءالبيضوالحليبومشتقاتهوالعسل.
وتجدرالإشارةإلىأنالدراساتالحديثةأظهرتأنالنباتيينهمأقلوزناًويمرضونبمعدلاتأقلومعدلالحياةلديهمهوأطولمقارنةًبالاشخاصالذينيتناولوناللحوم.
ضد:
النباتيونهمأكثرعرضةللنقصفيالمكوناتالغذائية. إلاأنالنظامالنباتيالمدروسيحتويعلىمعدلاتكافيةمنالبروتيناتوغيرهامنالمكوناتالغذائيةالاساسيةالتييحتاجاليهاالجسم،إلاأنالفيتامين (ب 12) هومنالمكوناتالتييمكنالحصولعليهامنالأطعمةالحيوانيةالمصدرفقط،كاللحموالدجاجوالسمكوالبيضوالحليبومشتقاته.
النظامالنباتيالمتشدد Vegan Diet:
النظامالنباتيالمتشددهوأقربإلىالفلسفةأونمطالحياةمنهإلىالحمية. والأشخاصالذينيتبعونهذاالنظام،لايتبنونهلأسبابصحيةفحسبوإنماأيضاًلأسباببيئيةوعاطفيةوكمبدأيتقيدونبه،فيمتنعونتماماًعنتناولالأطعمةذاتالمصادرالحيوانية،بمافيهاالبيضوالعسلوالحليبومشتقاته.
مع:
فاعللخفضالوزن:يعتبرخفضالوزنمنأبرزالنتائجلتبنيهذاالنظاموفقالاختصاصيين،ممايساهمفيجذبكثرإليه.
فالنظامالنباتيالمتشدديحتويعلىكميةأقلمنالوحداتالحراريةمقارنةًبالحميةالنباتية،بماأنالممنوعاتفيهلاتقتصرعلىاللحومفحسببلتضمأيضاًمشتقاتالحليبالكاملالدسم. كماأنهيشجععلىالتركيزعلىالخضروالفاكهةوالحبوب.
ضد:
صحيحأنثمةفوائدصحيةعدةلخفضالوزن،إلاانالبعضممنيباشرونفياتباعهذاالنظامالذييعتبرصارماً،يستفيدونفيالمرحلةالأولىمننتيجتهالحتمية،أيخفضالوزن،لكنسرعانمايبدأالشعوربالحرمانوالجوعفيلجأونإلىالأطعمةغيرالصحية،والغنيةبالدهونوالوحداتالحراريةكالنشوياتالمصنّعةوالسكرياتوالأطعمةالدسمةللشعوربالشبع،ممايؤديفيمرحلةلاحقةإلىزيادةالوزن.
Weight Watchers diet
يدعوهذاالنظامإلىخفضالوزنباتباعالحميةوممارسةالرياضةودعمالمحيط. علماًأن Weight Watchers هيمؤسسةضخمةقائمةبذاتهاولهافروعفيمختلفأنحاءالعالم.
والأشخاصالذينيودوناتباعهذهالحمية،يمكنأنينتسبواالىهذهالمؤسسةشخصياً،وأنيحضروااجتماعاتهابشكلمنتظم،كمايمكنالانتساباليهاالكترونياً. وفيالحالتينثمةدعمتثقيفيومعنوي.
مع:
مامنأطعمةممنوعةفيه: ليسهناكلائحةبالاطعمةالممنوعةفيهذاالنظامكمافيالحمياتالأخرى. ثمةبرنامجمحددومختلفتماماًيشجععلىاتباعنظامغذائيصحي،كمايسمحبالتلذذبحلوياتمعينةأووجباتصغيرةمنوقتإلىآخر.
ضد:
نظاممُكلف: يُعدّالاشتراكفيهذاالنظاممكلفاً،وهويختلفباختلافالمستوىالمطلوب،لكنفيحالالرغبةبخفضالوزنبمعدلكبير،ترتفعالتكاليفبصورةخيالية.
حمية South Beach
أطلقهذهالحميةأحدأطباءالقلب،وهيتركزعلىمستوياتالانسولينوفوائدالنشوياتالبطيئةغيرالمصنّعة،مقارنةًبتلكالسريعةبعدماتبينأنالحمياتالقليلةالدهونغيرمجديةفيالمدىالبعيد.
مع:
- هيحميةصحيةاعتُمدتفيالدرجةالأولىللوقايةمنأمراضالقلب،ويعتبرانخفاضالوزنمننتائجهاالإيجابية… فهذهالحميةتشجععلىتناولالأطعمةالصحيةللقلبكالدهونغيرالمشبعة.
- يشجعهذاالنظامعلىتناولالنشوياتالمركبة،ويحظّرتناولتلكالسهلةالهضم،ممايسمحبضبطمعدلاتالأنسولين.
- يرتكزهذاالنظامعلىالأطعمةالتيلهامؤشرغلوكوزمنخفض،ممايخففالقابليةعلىتناولالأطعمةالدسمةمنسكرياتوحلويات.
- هذاالنظامغنيبالخضروالفاكهةوالحبوبالكاملةوالبروتيناتالخاليةمنالدهون،فيمالايلغيأيمجموعةغذائيةأساسيةفيالهرمالغذائي.
ضد:
عتبرالأبحاثالعلميةالمتعلقةبهذهالحميةقليلة،وقدتقتصرعلىتلكالتيأجراهاالطبيب،الذيأطلقهاأوطبّقهاعلىعددمنمرضاهفيمدةقصيرة.
إلاانارتكازهعلىاساسعلمييتطلبالمزيدمنالمراقبةفيالمدىالبعيد،لأناتباعنظامغنيبالبروتيناتولفترةطويلة،يؤثرسلباًفيوظائفالكلى،ويؤديإلىنقصالكالسيومفيالجسم.
Raw Food Diet
هيالحميةالتيتشجععلىتناولالاطعمةالنباتيةغيرالمصنّعة والعضوية. واستناداًإلىهذهالحمية،يجبأنيكونمعدلثلاثةأرباعالأطعمةالتييتمتناولهافيالنظامالغذائيمنتلكغيرالمطهوة. ونسبةكبيرةمنالذينيتبعونهذاالنظامهممنالنباتيين،فلايتناولونأطعمةمنمصادرحيوانية.
مع:
بالنسبةإلىمنيتبعونهذاالنظام،يخففطهوالطعاممنالمكوناتالغذائيةوالأنزيماتالتيفيهويحتاجاليهاالجسم. لذامنالأفضلتناولهطازجاً.
ضد:
تبينغالباًانالأطعمةالنيئةتكونقليلةالمكوناتالغذائية،خصوصاًفيمايتعلّقبالفيتامين (ب 12) والفيتامين (د) والكالسيوموالحديدوالأحماضالدهنية (أوميغا 3).
وقدأظهرتالدراساتأنالاشخاصالذينيتبعونهذاالنظامقديعانونانخفاضاًفيمعدلكثافةالعظام،مماقديؤديإلىترققالعظاموارتفاعخطرالإصابةبكسور.
النظامالمتوسطي
يرتكزهذاالنظامعلىالأطعمةالنباتيةوالفاكهةالطازجةوالحبوبوالمكسراتوالبذوروزيتالزيتونوالحليبومشتقاتهوكمياتمعتدلةمنالسمكوالدجاجو 4 حصصمنالبيضفيالأسبوعكحدأقصى،وكمياتصغيرةمناللحمالأحمر.
تحتويالحميةالمتوسطيةفيمعدلالثلثعلىالدهون،فيمالاتتعدىنسبةالدهونالمشبعةنسبة 8 فيالمئة.
مع:
هذهالحميةصحيةلأمراضالقلب،لذاتعتبرنسبةامراضالقلبأقلفيالبلادالمتوسطيةمقارنةًبالولاياتالمتحدة،خصوصاًانالنسبةالكبرىمنالدهونفيهذهالحميةهيمنالدهونالأحاديةغيرالمشبعةالمسؤولةعنالحدمنخطرالإصابةبأمراضالقلب،لأنهالاتؤديإلىرفعمعدلاتالكوليسترولالذيتسببهالدهونالمشبعة.
ضد:
قدتسببهذهالحميةالإرباكلمنيتبعها،لأنهالاتحددالكمياتالتييجبتناولها. فقدتشيرإلىكميةقليلةأومعتدلةأوتعتمدعبارة «بكثرة»،ممالايسمحبتحديدالكميات.
حميات اختارها المشاهير
تتبعبيونسيالنظامالنباتيالمتشدد Vegan diet خلال 22 يوماً
تلتزمفيكتوريابيكهامبالAlkaline diet التيتركزعلىالحفاظعلىمعدلحموضة PH معتدلفيالجسم
تتبعأنجليناجوليالGrain diet تعتمدعلىالحبوب
تتبعغوينثبالتروحمية Sakara التيتعتمدعلىالأطعمةالعضويةوالخاليةمنالغلوتين
تعتمدكايتيبيريحميةالفطرالتيتتناولفيهاالفطرفيوجبتيالغداءوالعشاء. وتعتبرهذهالحميةقليلةالوحداتالحراريةوالدهون.
مع بداية العام، وانقضاء فترة المناسبات والاحتفالات، تكون الكيلوغرامات قد تراكمت فيعي الكل أهمية البدء باتخاذ الإجراءات اللازمة لاستعادة الرشاقة حتى لا تتفاقم أكثر فأكثر.
لكن في هذه الحالة تكثر الاخطاء فيتجه كثر إلى اتباع حميات شائعة لاعتبارها سريعة التأثير، مع ما ينجم عن ذلك من آثار سلبية على الصحة وارتفاع احتمال زيادة الوزن بسرعة كبيرة.
التمييز بين الصح والخطأ في النظام الغذائي مسألة جوهرية لتجنب الوقوع في الفخاخ، ولاستعادة الرشاقة في وقت أسرع والحفاظ عليها للمدى البعيد.
من هنا أهمية الالتزام ببعض الأسس والابتعاد عن تلك الحميات السريعة الشائعة، فهي مهما سمعنا عنها ومهما ظهرت فاعليتها خلال أيام، سرعان ما تظهر آثارها السلبية فنكون قد دخلنا في دوّامة يصعب الخروج منها.
اختصاصيةالتغذيةنورالصايغ: يجبالعملعلىخفضكيلوغرامينفيالأسبوعلاأكثرللتخلصمنالدهونوليسخسارةالماءوالعضلات
تكثرالأطعمةالدسمةالتينتناولهافيمناسباتنهايةالعام،وفقاختصاصيةالتغذيةنورالصايغ،ممايؤديإلىتكدسالكيلوغراماتشيئاًفشيئاًإلىدرجةانهاقدتصللدىالبعضإلىأربعةكيلوغراماتأوستة.
وتكمنالمشكلةفيأنالإفراطفيالأكللايقتصرعلىيومين،بليمتدإلىشهركامليتمادىفيهمعظمالناسفيالأكلغيرالصحيوالخروجمعالاصدقاءحيثتكثرالإغراءاتمنأطعمةدسمةوحلويات. لذلك،وطوالشهركامل،قلائلهمالذينيحرصونعلىالتقيّدبنظامغذائيصحيلاعتبارهشهرالأعياد.
بعدالإفراطفيالأكلواتباععاداتغيرصحية،لاتسهلالعودةإلىالنظامالغذائيالصارم،فكيفيمكنتحقيقذلك؟
تقضيالقاعدةالاساسيةبعدمالعودةإلىنظامغذائيصحيبشكلسريعوعشوائيومفاجئ،فذلكقديسببحالةنفسيةمزعجةتؤديإلىنتيجةعكسية.
فيالمقابل،يجبالعودةإليهتدريجاً. ومايجبالتذكيربهأيضاً،أنهبعداكتساب 6 كيلوغرامات،لايسهلخسارتهابينليلةوضحاها،بليجبأنيتمذلكبشكلتدريجيوببطء.
بأيمعدليجبخفضالوزنفيهذهالمرحلةليكونذلكصحياً؟
يجبالعملعلىخفضالوزنبمعدلكيلوغرامأواثنينلاأكثرفيالاسبوعبحيثيخسرالجسمالدهونبدلاًمنالعضلاتوالماءولتجنبالمشكلاتالصحيةكمايحصلعندماتتمخسارةالوزنبسرعة. وفيالوقتنفسه،يجبوضعهدفواقعيبحيثلايتخطىالمعدلنسبة 10 أو 15 فيالمئةمنالوزن. بهذهالطريقةنكونمرتاحينمعأنفسنافيخفضالوزن،فلاتتماستعادتهبسرعة.
كيفيمكنخسارةكيلوغرامفيالأسبوع؟
لابدمنالإشارةإلىضرورةالتقليلمنالوحداتالحراريةبمعدل 500 وحدةحراريةفياليومللتخلصمننصفكيلوغرامفيالأسبوع،والعكسصحيح. لتحقيقذلك،يجبالعملعلىالخفضالتدريجيلكميةالطعامالتيكنانتناولهافيفترةالأعيادحيثكنانبالغفيتذوقمختلفالأطعمة.
ماذاعندورالرياضة؟
فيالوقتنفسه،يجبأنتترافقالعودةإلىالنظامالغذائيالصحيالذيابتعدعنهمعظمالناسفيفترةالاعياد،معممارسةالرياضة،فيمايجبأنيحصلالعكسحيثيجبالحرصعلىممارسةالرياضةفيهذهالفترةالتييزيدفيهامعدلالاكلفتكونالرياضةأساسية. فمعممارسةالرياضةيرتفعمعدلحرقالوحداتالحراريةفيالجسم،وبالتالييزيدمعدلالعضلاتوخسارةالوزنويكونذلكأسهل.
كماانالرياضةتساعدعلىخسارةالدهونالموضعية،وتساهمفيتحسينشكلالجسموملءالوقت،وتمنحشعوراًبالنشاطوالفرحلمحاربةالإحساسبالكآبةالذيقدينتابالبعضنتيجةزيادةالوزنفيهذهالمرحلة. يُنصحبممارسةالرياضة 3 مراتفيالأسبوع،علىألاّتتحولإلىقصاص،بلتبقى.
عملياً،كيفيمكنتحقيقالهدفبخفضالوزنفيهذهالمرحلة؟
كخطوةأولى،يجبالتخلصمنالاطعمةالدسمةالموجودةفيالبيتلتجنبالإغراءات.
وأيضاً…
- يجبتخفيفكميةالأكلإلىالنصف.
- يجبالأكلفيطبقصغير لتكونالكميةأقل،فعندمايكونالطبقكبيراًوالكميةكبيرةنتناولهاكلّها.
- يجبأنيتألفالطبقمنثلثيكوبمنالأرزالمسلوقأومايعادلهمنالنشوياتكالبرغلمثلاًبالنسبةالىالأليافالعاليةفيهوالخبزوالحبوب (لنظامغذائييحتويعلى 1500 وحدةحرارية).
- يجبالبدءبتناولالخضرالغنيةبالأليافلاعتبارهاتعطيإحساساًبالشبع،ممايساعدعلىالحدمنالأكل.
- يجبالعملعلىتجنبالأكلبقدرةقدتفوقالاحتمال.
- يجبمضغالطعامببطءشديد،ممايساعدعلىالحدمنكمياتالأكل،لأن «رسالة» الشبعلاتصلإلىالدماغإلابعد 10 دقائقأوربعساعة.
- بعدماكانتالنوعيةخلالفترةالأعيادترتكزعلىالمقاليوالسكريات،يجبالتحوّلإلىطرقالطهوالصحيةكالسلقوالشيّوالتركيزعلىالخضروالفاكهةبدلاًمنالحلويات،خصوصاًأنهخلالهذهالفترةيكثراستعمالالسمنةوالزبدةوتناولالشوكولاتهوالحلويات.
- يجبالعملعلىتنظيمأوقاتالأكللنتمكنمنالعودةإلىالنظامالصحيوعلىتناولوجبتينصغيرتينو3 وجباتكبيرة. علماًأنالوجبةالصغيرةيجبألاتتعدى 100 أو 150 وحدةحرارية،ومنالضروريأنتكونصحية.
- يجبعدمإهمالأيوجبةلتجنبالإفراطفيتناولوجبةأخرى.
- يجبتناول 3 حصصمنالخضرالنيئةأوالمطهوّةلاعتبارهاتساعدعلىتأمينالحمايةمنالأمراضوتعطيإحساساًبالشبع.
- يجبتناولحصتينأوثلاثمنالفاكهةالطازجة.
نصيحة: منالأفضلتجنبالعصائروتناولالفاكهةكاملة. وبشكلاستثنائييمكنتناولالعصيرالطازج.
ملاحظة: فيحالالإحساسبالجوعمعأينظامصحيأوحمية،فهذايعنيأنهغيرمناسب. يجبأنيكونمدروساًومتناسباًمعالطولوالوزنوالسنوالجنس،وألايحولدونممارسةالحياةاليومية. فالنمطالصحييحتويعلىكلمكوناتالهرمالغذائيمننشوياتوبروتيناتودهون.
- يجبالحرصعلىالحصولعلىمعدلاتكافيةمنالكالسيومفيالغذاء،فقدأظهرتالدراساتأنالكالسيوميساعدعلىخفضالوزن،شرطأنتكونمصادرهقليلةالدسمأوخاليةمنه.
- يجبالتركيزعلىمصادرالبروتيناتالجيدةالقليلةالدهون،خصوصاًلحمالبقرالهبرةوصدرالدجاجالمنزوعالجلدوالسمكمرتينفيالاسبوع.
- يجبشربليترينمنالماءبينالوجبات،فهذايساعدفيالوقتنفسهعلىالحدمنكميةالطعام.
متىتؤديالحميةإلىنتيجةعكسية؟
صارمعروفاًاننتيجةالحميةتكونعكسيةعندماتكونصارمة. فكثريلجأونإلىالحمياتالسريعة،إمابهدفالتخلصمنالكيلوغراماتالزائدةبسرعةكبيرة،أوتأثراًبحمياتيلجأإليهاالمشاهيركالحميةعلىأساسفئةالدموحميةحساءالملفوفوحميةهوليوودوحميةالتخلصمنالسموم… كلّهاحمياتشائعةيتبعونهابطريقةعشوائيةعلىالرغممنانهالاتؤمّنحاجاتالجسممنالفيتاميناتوالمعادنفتؤديإلىخسارةالعضلاتفيالجسموالماء،ممايبطّئنشاطعمليةالأيض.
فيفترةلاحقة،عندمايملالشخصالمعني،يعودإلىالإفراطفيالأكلفيزيدوزنهأكثرمنالسابق. فيالمقابل،يكونالنظامالغذائيالصحيمتوازناًومدروساًويحتويعلىكلالمكوناتالغذائيةالتييحتاجاليهاالجسمولايسببأيضرر.
كيفيمكنتسريععمليةخفضالوزن،إلىحدمالتجنبالملل؟
لخفضالوزنبسرعة،يُنصحبالحدمنكميةالدهونوتناولالنشوياتباعتدالوزيادةمعدلالبروتينات. فممالاشكفيهأنالحدمنكميةالدهونأساسي،إلاأنالتخفيفمنكميةالنشوياتيلعبأيضاًدوراًمهماًفيتسريععمليةالتخلصمنالكيلوغراماتالزائدة.
لكنلابدمنالتوضيحهناأن «حميةأتكينز» ليستضروريةلتحقيقذلك،بليمكناتباعحميةتحتويعلىنسبةمرتفعةمنالبروتيناتونسبةمعتدلةمنالنشوياتونسبةقليلةمنالدهونالصحية.
فـ«حميةأتكينز» تحتويعلىنسبةعاليةمنالدهون،ممايؤثرسلباًفيالصحةمعالوقت،وتحديداًالقلبوالشرايين،وبالتالييؤديالىتراجعفينشاطعمليةالأيض. إضافةإلىذلك،تؤديالحميةالخاليةمنالنشوياتإلىاستنفادالطاقةمنالجسم،وتحولدونمتابعةالحياةاليوميةبشكلطبيعي.
يلجأالبعضإلىالأدويةالمنحّفة،إلىايمدىيمكنتناولها،وكيف؟
لايمكناللجوءإلىالأدويةالمنحّفةعشوائياً،فهيلاتفيدفيالتخلصمنالوزنالزائدبشكلجذري. منالممكناللجوءإليهااستثنائياًفيالمناسبات،لأنهاتحدمنامتصاصالدهونأثناءالأكلإذتلغينسبة 30 فيالمئةمنمعدلالدهون.
إلاأنهذهالنسبةلاتعتبرمهمةفيالواقع. كماتجدرالإشارةإلىأنلاآثارجانبيةلهذاالنوعمنالأدويةتحديداً. لكنلابدمنالتوضيحأننانحتاجإلىالدهونالصحيةفيغذائنا،ويجبعدمالتخليعنهاتماماًفيالنظامالغذائي.
نصيحةذهبية:يجبعدمحرمانالذاتمنأنواعمعينةمنالطعام،بلالاعتدالواتباعنظامصحيمدروس. منالضروريتناولمختلفأنواعالأطعمةلتجنبالوصولإلىمرحلةالإحساسبالحرمانوالإفراطفيالأكلفيوقتلاحق.
هلصحيحانتناولوجبةالعشاءفيساعةمتأخرةمنالليليسببزيادةالوزن؟
ليسلتناولالعشاءفيساعةمتأخرةمنتأثيرفيزيادةالوزن… ففيالواقع،عددالوحداتالحراريةالتييتمتناولهاخلالالنهارهيالتيتؤثرفيذلك. لكنمنالافضلعدمالاكلفيساعةمتأخرةلتجنبعسرالهضم. لذايُنصحبتناولالعشاءقبلساعتينمنالنوم.
ماالمعيارالصحيحلقياسالوزن؟
النصيحةالاساسيةالتييجبالتركيزعليها،هيألايتحوّلقياسالوزنإلىهاجس،بليجبقياسهباعتدالمرةفيالاسبوعكحدأقصى. إضافةإلىذلك،يجبقياسالوزنفيالوقتنفسهفيكلأسبوعوبالملابسنفسهاواستخدامالميزانذاته.
حمياتلاتُعدولاتحصى… اختاريمايناسبكمنها
اختصاصيةالتغذيةكارولينحماده: الحمياتالشائعةكثيرةلكنيبقىالنظامالصحيالمتوازنالأفضلللكل
الحمياتالمتوافرةالتييمكناللجوءإليهالاتعدولاتحصىوأكثرهاشيوعاًحمية «أتكينز» والـZone Diet . منالحمياتمايساعدعلىخفضالوزن،أويهدفإلىزيادته،ومنهامايعملعلىخفضمعدلاتالكوليسترول،وأخرىيعتمدهاالبعضكنمطحياةصحي…
حميةأتكينز
تركز «حميةأتكينز» علىضبطمعدلاتالأنسولينفيالجسممنخلالنظامغذائيمعينومدروس. فعندتناولكمياتزائدةمنالنشويات،ترتفعمعدلاتالانسولينبسرعةلتعودوتنخفضبعدهابالسرعةنفسها.
هذافيمايدفعارتفاعمعدلاتالأنسولينفيالجسمإلىتخزينالطاقةبقدرالكمياتالتييتمتناولها،بينمايصبحأقلقابليةلاستخدامالدهونالمخزّنةكمصادرللطاقة. وتجدرالإشارةإلىأنالذينيتبعون «حميةأتكينز» يميلونإلىاستهلاككمياتإضافيةمنالبروتينات.
مع:
نظامغذائيمحبّب:يفضلالبعض «حميةأتكينز» لاعتبارهاتفسحالمجالللأكلأكثرمنحمياتأخرىفترتفعفيهاكمياتالأطعمةالتييمكنتناولها. علىسبيلالمثال،قديفضلكثرمنالرجال «حميةأتكينز» لأنهاتتضمنأطعمةيحبونها،تحديداًاللحومالحمراءكالستيكوالبرغر.
ضدّ:
تراجعمعدلاتالطاقة: لاتؤمّنهذهالحميةالكثيرمنالطاقةللجسم،والموجودةعادةًفيالنشويات. لذلكيعانيكثرممنيتبعونهاتعباًونقصاًفيالطاقة.
حمية Zone
تعتمدهذهالحميةعلىمبدأالتوازنفيالغذاءفتحددنسبة 40 فيالمئةمنالنشويات،و30 فيالمئةمنالدهون،و30 فيالمئةمنالبروتيناتفيكلوجبة. كماأنهاتركزعلىضبطمعدلاتالانسولين،ممايسمحبالتحكمبالوزنبفاعليةكبيرة،ويؤديإلىنتيجةفضلىفيعمليةخفضه. وتشجعحمية Zone علىاستهلاكالنشوياتكتلكغيرالمكررة،والدهونالصحيةكزيتالزيتونوالأفوكادووالمكسرات.
معلومةأساسية: هذهالحميةلاتناسبالجميع
غالباًماينأىالرياضيونالمتمرّسونعنهذهالحمية. فقدأظهرتإحدىالدراساتأنهذهالحميةسمحتللرياضيينبخفضأوزانهمبسرعة،لكنهافيالوقتنفسهأضعفتقدراتهمالرياضيةبحيثأصبحوايتعبونبسرعةأثناءممارسةالنشاطالرياضيبعداسبوععلىالبدءبه.
… وأيضاً
- بماأنهذهالحميةتعتمدعلىنسبة 40 فيالمئةمنالنشويات،و30 فيالمئةمنالدهون،و30 فيالمئةمنالبروتيناتفيكلوجبةغذائية،قديكونمنالصعبتطبيقهادائماًوالتقيّدبها.
- قدتكونهذهالحميةقليلةالوحداتالحراريةبحيثلاتتعدى 100 وحدةحراريةفياليوم،ممايسببشعوراًبالجوعلدىكثرممنيتبعونها.
الحميةالنباتية
ثمةأنواععدةمنالحمياتالنباتية،إلاأنمعظمالنباتيينهممنالأشخاصالذينلايتناولونالاطعمةذاتالمصادرالحيوانية،باستثناءالبيضوالحليبومشتقاتهوالعسل.
وتجدرالإشارةإلىأنالدراساتالحديثةأظهرتأنالنباتيينهمأقلوزناًويمرضونبمعدلاتأقلومعدلالحياةلديهمهوأطولمقارنةًبالاشخاصالذينيتناولوناللحوم.
ضد:
النباتيونهمأكثرعرضةللنقصفيالمكوناتالغذائية. إلاأنالنظامالنباتيالمدروسيحتويعلىمعدلاتكافيةمنالبروتيناتوغيرهامنالمكوناتالغذائيةالاساسيةالتييحتاجاليهاالجسم،إلاأنالفيتامين (ب 12) هومنالمكوناتالتييمكنالحصولعليهامنالأطعمةالحيوانيةالمصدرفقط،كاللحموالدجاجوالسمكوالبيضوالحليبومشتقاته.
النظامالنباتيالمتشدد Vegan Diet:
النظامالنباتيالمتشددهوأقربإلىالفلسفةأونمطالحياةمنهإلىالحمية. والأشخاصالذينيتبعونهذاالنظام،لايتبنونهلأسبابصحيةفحسبوإنماأيضاًلأسباببيئيةوعاطفيةوكمبدأيتقيدونبه،فيمتنعونتماماًعنتناولالأطعمةذاتالمصادرالحيوانية،بمافيهاالبيضوالعسلوالحليبومشتقاته.
مع:
فاعللخفضالوزن:يعتبرخفضالوزنمنأبرزالنتائجلتبنيهذاالنظاموفقالاختصاصيين،ممايساهمفيجذبكثرإليه.
فالنظامالنباتيالمتشدديحتويعلىكميةأقلمنالوحداتالحراريةمقارنةًبالحميةالنباتية،بماأنالممنوعاتفيهلاتقتصرعلىاللحومفحسببلتضمأيضاًمشتقاتالحليبالكاملالدسم. كماأنهيشجععلىالتركيزعلىالخضروالفاكهةوالحبوب.
ضد:
صحيحأنثمةفوائدصحيةعدةلخفضالوزن،إلاانالبعضممنيباشرونفياتباعهذاالنظامالذييعتبرصارماً،يستفيدونفيالمرحلةالأولىمننتيجتهالحتمية،أيخفضالوزن،لكنسرعانمايبدأالشعوربالحرمانوالجوعفيلجأونإلىالأطعمةغيرالصحية،والغنيةبالدهونوالوحداتالحراريةكالنشوياتالمصنّعةوالسكرياتوالأطعمةالدسمةللشعوربالشبع،ممايؤديفيمرحلةلاحقةإلىزيادةالوزن.
Weight Watchers diet
يدعوهذاالنظامإلىخفضالوزنباتباعالحميةوممارسةالرياضةودعمالمحيط. علماًأن Weight Watchers هيمؤسسةضخمةقائمةبذاتهاولهافروعفيمختلفأنحاءالعالم.
والأشخاصالذينيودوناتباعهذهالحمية،يمكنأنينتسبواالىهذهالمؤسسةشخصياً،وأنيحضروااجتماعاتهابشكلمنتظم،كمايمكنالانتساباليهاالكترونياً. وفيالحالتينثمةدعمتثقيفيومعنوي.
مع:
مامنأطعمةممنوعةفيه: ليسهناكلائحةبالاطعمةالممنوعةفيهذاالنظامكمافيالحمياتالأخرى. ثمةبرنامجمحددومختلفتماماًيشجععلىاتباعنظامغذائيصحي،كمايسمحبالتلذذبحلوياتمعينةأووجباتصغيرةمنوقتإلىآخر.
ضد:
نظاممُكلف: يُعدّالاشتراكفيهذاالنظاممكلفاً،وهويختلفباختلافالمستوىالمطلوب،لكنفيحالالرغبةبخفضالوزنبمعدلكبير،ترتفعالتكاليفبصورةخيالية.
حمية South Beach
أطلقهذهالحميةأحدأطباءالقلب،وهيتركزعلىمستوياتالانسولينوفوائدالنشوياتالبطيئةغيرالمصنّعة،مقارنةًبتلكالسريعةبعدماتبينأنالحمياتالقليلةالدهونغيرمجديةفيالمدىالبعيد.
مع:
- هيحميةصحيةاعتُمدتفيالدرجةالأولىللوقايةمنأمراضالقلب،ويعتبرانخفاضالوزنمننتائجهاالإيجابية… فهذهالحميةتشجععلىتناولالأطعمةالصحيةللقلبكالدهونغيرالمشبعة.
- يشجعهذاالنظامعلىتناولالنشوياتالمركبة،ويحظّرتناولتلكالسهلةالهضم،ممايسمحبضبطمعدلاتالأنسولين.
- يرتكزهذاالنظامعلىالأطعمةالتيلهامؤشرغلوكوزمنخفض،ممايخففالقابليةعلىتناولالأطعمةالدسمةمنسكرياتوحلويات.
- هذاالنظامغنيبالخضروالفاكهةوالحبوبالكاملةوالبروتيناتالخاليةمنالدهون،فيمالايلغيأيمجموعةغذائيةأساسيةفيالهرمالغذائي.
ضد:
عتبرالأبحاثالعلميةالمتعلقةبهذهالحميةقليلة،وقدتقتصرعلىتلكالتيأجراهاالطبيب،الذيأطلقهاأوطبّقهاعلىعددمنمرضاهفيمدةقصيرة.
إلاانارتكازهعلىاساسعلمييتطلبالمزيدمنالمراقبةفيالمدىالبعيد،لأناتباعنظامغنيبالبروتيناتولفترةطويلة،يؤثرسلباًفيوظائفالكلى،ويؤديإلىنقصالكالسيومفيالجسم.
Raw Food Diet :
هيالحميةالتيتشجععلىتناولالاطعمةالنباتيةغيرالمصنّعة والعضوية. واستناداًإلىهذهالحمية،يجبأنيكونمعدلثلاثةأرباعالأطعمةالتييتمتناولهافيالنظامالغذائيمنتلكغيرالمطهوة. ونسبةكبيرةمنالذينيتبعونهذاالنظامهممنالنباتيين،فلايتناولونأطعمةمنمصادرحيوانية.
مع:
بالنسبةإلىمنيتبعونهذاالنظام،يخففطهوالطعاممنالمكوناتالغذائيةوالأنزيماتالتيفيهويحتاجاليهاالجسم. لذامنالأفضلتناولهطازجاً.
ضد:
تبينغالباًانالأطعمةالنيئةتكونقليلةالمكوناتالغذائية،خصوصاًفيمايتعلّقبالفيتامين (ب 12) والفيتامين (د) والكالسيوموالحديدوالأحماضالدهنية (أوميغا 3).
وقدأظهرتالدراساتأنالاشخاصالذينيتبعونهذاالنظامقديعانونانخفاضاًفيمعدلكثافةالعظام،مماقديؤديإلىترققالعظاموارتفاعخطرالإصابةبكسور.
النظامالمتوسطي:
يرتكزهذاالنظامعلىالأطعمةالنباتيةوالفاكهةالطازجةوالحبوبوالمكسراتوالبذوروزيتالزيتونوالحليبومشتقاتهوكمياتمعتدلةمنالسمكوالدجاجو 4 حصصمنالبيضفيالأسبوعكحدأقصى،وكمياتصغيرةمناللحمالأحمر.
تحتويالحميةالمتوسطيةفيمعدلالثلثعلىالدهون،فيمالاتتعدىنسبةالدهونالمشبعةنسبة 8 فيالمئة.
مع:
هذهالحميةصحيةلأمراضالقلب،لذاتعتبرنسبةامراضالقلبأقلفيالبلادالمتوسطيةمقارنةًبالولاياتالمتحدة،خصوصاًانالنسبةالكبرىمنالدهونفيهذهالحميةهيمنالدهونالأحاديةغيرالمشبعةالمسؤولةعنالحدمنخطرالإصابةبأمراضالقلب،لأنهالاتؤديإلىرفعمعدلاتالكوليسترولالذيتسببهالدهونالمشبعة.
ضد:
قدتسببهذهالحميةالإرباكلمنيتبعها،لأنهالاتحددالكمياتالتييجبتناولها. فقدتشيرإلىكميةقليلةأومعتدلةأوتعتمدعبارة «بكثرة»،ممالايسمحبتحديدالكميات.
حميات اختارها المشاهير
تتبعبيونسيالنظامالنباتيالمتشدد Vegan diet خلال 22 يوماً
تلتزمفيكتوريابيكهامبالAlkaline diet التيتركزعلىالحفاظعلىمعدلحموضة PH معتدلفيالجسم
تتبعأنجليناجوليالGrain diet تعتمدعلىالحبوب
تتبعغوينثبالتروحمية Sakara التيتعتمدعلىالأطعمةالعضويةوالخاليةمنالغلوتين
تعتمدكايتيبيريحميةالفطرالتيتتناولفيهاالفطرفيوجبتيالغداءوالعشاء. وتعتبرهذهالحميةقليلةالوحداتالحراريةوالدهون
