4 آذار 2026
إن تحميل الكربوهيدرات خرافة.
لطالما اعتمدت التغذية الرياضية على استعارة تناسب طلاب الصف الخامس: جسمك هو سيارة، والجليكوجين هو البنزين، والتعب هو عندما يكون الخزان فارغًا.
كان المنطق واضحاً لا لبس فيه: تناول المعكرونة، واملأ خزان الوقود حتى الحافة، ثم زد من كمية البنزين أثناء القيادة. المزيد من الكربوهيدرات يعني نتائج أفضل.
لكن علم وظائف الأعضاء أمرٌ معقدٌ وأكثر تعقيداً من محرك لانوس. وقد خلصت مراجعة حديثة نُشرت في يناير 2026، والتي فحصت 160 دراسة، إلى أن نظرية المحرك لا تُجدي نفعاً.
هذا لا يعني أن الكربوهيدرات غير ضرورية. بل يعني فقط أننا كنا نستخدمها لغرض خاطئ لعقود من الزمن.
– العقل، الذعر، وفرامل اليد
كان الجيل القديم يدعو إلى بناء العضلات. عندما ينفد الجليكوجين في عضلات ذراعيك، تتوقف.
لكنّ المدرسة البحثية الجديدة تُركّز على ما يُسيّر الأمور حقًا: الدماغ وسكر الدم. لا يوجد سوى بضعة غرامات من الجلوكوز في عروقك الآن. إنها ليست خزانًا، بل مجرد كمية ضئيلة. لكنها ما يعتمد عليه الدماغ.
عندما تمارس التمارين الشاقة في الصالة الرياضية، ينخفض مستوى السكر في دمك. لا يملك الكبد الوقت الكافي لإنتاجه. يلاحظ الدماغ ذلك، ويدرك أنه مُعرّض لخطر نقص السكر في الدم (انخفاض مستوى السكر في الدم)، فيُبطئ من وتيرة عمله بشكل غير منطقي. يُضعف عضلاتك، ويُقلل من قوتها، ويجعلك بالكاد تتحرك، حتى لو كانت عضلاتك لا تزال مُمتلئة بالطاقة.
ما تسميه إرهاقاً أو جداراً ليس خزاناً فارغاً. إنه جهاز أمان فعّل نفسه ليحمي جهازك العصبي من الانهيار.
ما فائدة الكربوهيدرات لنا إذن؟
إذا لم تتناول الكربوهيدرات أثناء التمرين، سينخفض مستوى السكر في دمك، وسيصاب دماغك بالذعر – وينتهي الأمر. أما إذا تناولت الطعام، فسيتوقف الانخفاض، وستستمر في الجري.
أي أن الكربوهيدرات ليست ضرورية لتغذية العضلات، ولكن للحفاظ على مستوى الجلوكوز في الدم عند مستوى آمن ومنع الدماغ من الضغط على زر التوقف.
انسَ أمر دلاء الجل
كنا نتلقى تعليمات بتناول 60-90 غرامًا من الكربوهيدرات في الساعة. وكان علينا الاستمرار في حشو هذه المواد الهلامية اللزجة في معدتنا حتى تبدأ معدتنا بالتوسل للرحمة.
تُظهر البيانات الجديدة أن تناول 15-30 غراماً في الساعة يُعطي نفس التأثير.
ليس هدفك ملء الخزان، لأنه ليس مطاطًا. هدفك هو إعطاء الحد الأدنى من الجرعة لتهدئة الدماغ. أي شيء يزيد عن ذلك هو إهدار للمال، ومخاطرة بعدم إكمال المسافة (حرفيًا)، وإعاقة حرق الدهون.
نعم، إذا تناولت الكثير من السكر، سيتوقف جسمك عن حرق الدهون. أنت بذلك تضر نفسك.
المرونة بدلاً من إبرة السكر
هناك رجال يتدربون باتباع حميات غذائية منخفضة الكربوهيدرات. إنهم يحرقون الدهون بمعدلات نبضات قلب عالية لدرجة أن الرياضي العادي الذي يتناول الكربوهيدرات عادةً كان سيصاب بالانتفاخ منذ زمن بعيد.
يُطلق على هذا اسم المرونة الأيضية. يجب أن يكون جسمك قادراً على التغيير. إذا كنت تعتمد باستمرار على الكربوهيدرات، فإنك تُبطئ عملية الأيض لديك وتجعلها تعتمد على أنبوب من الجل.
ماذا نفعل في الواقع؟
- انزع غطاء المعكرونة. الكربوهيدرات أداة وليست علاجاً لكل داء.
٢. ابحث عن أقل جرعة فعّالة. أنت تحتاج فقط إلى كمية كافية لمنع دماغك من الدخول في وضع الحماية. بالنسبة لمعظم الناس، هذه الكمية تتراوح بين ١٥ و٣٠ غرامًا في الساعة، وليست الجرعات الكبيرة المذكورة في الكتيبات الإعلانية.
- تدرب على حرق الدهون. لا تتناول الحلويات قبل كل جولة جري. درّب جسمك على استخدام دهونه الخاصة، واستخدم الكربوهيدرات كمنشط مؤقت للدماغ خلال المراحل الصعبة.
المستقبل ليس ملكاً لمن يستهلكون المزيد من السكر، بل هو ملك لمن لا تتأثر أجسامهم سلباً عند نفاد السكر.
