تختلف ظروف حياة كل امرأة عن الأخرى، ومنها ما يشكل عائقاً قد يزيد صعوبة استعادة الرشاقة أو الحفاظ عليها. كثيرة هي التبريرات التي نسمعها، فإما أن تكون الأمومة نفسها هي العائق أمام الرشاقة نظراً لكثرة الانشغالات مع الاولاد، أو تكون ظروف العمل بدوام طويل، مما لا يسمح بالالتزام بنظام صحي.
وحتى الطالبة في المدرسة أو في الجامعة قد تجد صعوبة في خفض وزنها او الحفاظ على رشاقتها بسبب ما تتطلبه الدراسة من طاقة وعدم القدرة على التقيد بحمية وتناول طعام صحي في كل الأوقات. التبريرات كثيرة، لكن لأن التبرير لا يصنع الرشاقة، لا بد من التأقلم مع أي ظرف من ظروف الحياة، ليس حفاظاً على الرشاقة فحسب بل على الصحة أيضاً، خصوصاً أن الكيلوغرامات الزائدة تتراكم أكثر فأكثر مع الوقت ويصبح التخلص منها اكثر صعوبة.
اختصاصية التغذية كارولين حمادة تسدي هنا كل النصائح اللازمة لك، أياً كانت ظروف حياتك، استناداً إلى شهادات نساء من ظروف مختلفة استطاعوا التأقلم معها وتخلصن من كيلوغرامات تكدست مع الوقت. هل أنت ربة منزل أم طالبة جامعية أو في المدرسة، أم أمّ أو تعملين من المنزل؟ إليك النصائح التي ستعيد إليك رشاقتك أياً كانت ظروفك.
هل أنت أمٌ؟
تُجمع الأمهات عادةً على أن التوتر الناتج من العناية بالأولاد وحده يعيق عملية خفض الوزن والحفاظ على الرشاقة. كما ان مسؤولياتهن الكثيرة تبدو من العوامل السلبية التي تمنعهن من اتباع الحميات الغذائية.
وقد تزيد المشكلة سوءاً عندما تكون الأم غير عاملة، فتأكل نتيجة الإحساس بالفراغ وبسبب الملل. هذه العوامل تمنع الأم من اتباع نظام غذائي صحي ومن ممارسة الرياضة، فنادراً ما تجد الوقت اللازم لتعتني بنفسها. وفي الواقع، تميل الأمهات غالباً إلى لقمشة الاطعمة المالحة، وهذا ما يؤدي مع الوقت إلى زيادة أوزانهن.
نصائح ذهبية لك كأم
- مارسي الرياضة أثناء وجود الاولاد في المدرسة في الصباح. كما يمكن ان تمارسي بعض التمارين البسيطة في المساء، خصوصاً أنها تساعد على الراحة النفسية وتحد من التوتر الذي قد تعانيه بعض الأمهات أثناء تدريس الأولاد.
- من الضروري تحضير الطعام الصحي بشكل يومي لتجنب التوجه إلى الأطعمة الغنية بالدهون والوحدات الحرارية أثناء الوجود في المنزل. فإذا كانت الأم محاطة بالأطعمة الصحية، فهي بذلك تحمي نفسها من السُمنة.
- عند الرغبة باللقمشة، يُنصح بتناول الخضر للتخفيف من حدّة التوتر.
- يجب الإكثار من شرب الماء خلال ساعات النهار. وعند الإحساس بالجوع يُنصح بشرب الماء، وفي حال استمرار الإحساس بالجوع، يمكن التوجه إلى الأكل.
- يجب تناول وجبات صغيرة صحية.
- في حال تناول الآيس كريم يجب أن يحلّ محلّ وجبة طعام.
- عند الإحساس بالجوع، يُنصح بممارسة الرياضة لمدة نصف ساعة، فهي تحفّز الهورمون الخاص بالشبع، مما يحول دون التوجه إلى الأكل.
- ترطيب الجسم مهم جداً، لذا، وإضافة إلى الماء، يُنصح بتناول المشروبات الساخنة كالشاي الأخضر واليانسون والبابونج، فهي تساهم في الوقت نفسه في تهدئة الأعصاب وتمنع اللقمشة غير الصحية.
- يُنصح بتناول السكاكر الخالية من السكر عند الرغبة بتناول السكر، فهي ترضي هذه الرغبة وتسمح بتجنب تناول الحلوى.
رولا غندور ( أم ): الأمومة،إلى جانب بعض العوامل الاخرى أدت الى الزيادة الكبيرة فيوزني وإرادتي ساعدتني على التخلص منها
عانت رولا زيادة في الوزن وصلت إلى 25 كيلوغراماً. وقد أهملتها طوال سنوات طويلة إلى ان اتخذت قراراً بالتخلص منها، واليوم بعد تخلصها من 15 كيلوغراماً، تعترف بأن الأمومة، إلى جانب عوامل أخرى لعبت دوراً في زيادة وزنها في البداية، ومع التقدم في السن زادت المشكلة سوءاً، خصوصاً أن نشاطها الجسدي كان قليلاً، إضافةً إلى أنها كانت تُفرط في الأكل أحياناً.
تقول رولا: «كانت المشكلة الكبرى في أنني لم أكن أتبع نظاماً غذائياً منتظماً فآكل عند الإحساس بالجوع، كما أتناول ما يتبقى من طعام أولادي. إضافة إلى ذلك لم أكن أعمل ولم أمارس الرياضة أو أي نشاط جسدي بما أنني في البيت وأتسلّى من وقت إلى آخر باللقمشة.
أما نقطة ضعفي فتكمن في المعجنات التي أعشقها كثيراً. حاولت قبل سنة أن أخفّض وزني بمجهود ذاتي، لكنني لم أنجح في ذلك، إلى أن قررت التوجه إلى اختصاصية تغذية وصرت أتبع نظاماً غذائياً متوازناً ونمط حياة صحياً ساعدني على خفض وزني.
قد أرغب اليوم في تناول الشوكولاتة من وقت إلى آخر، فلا أحرم نفسي منها، لكنني لا أفرط في تناولها كالسابق حتى لا أفشل. كانت الإرادة شرطاً اساسياً لخفض وزني. تغييرات عدة أحدثتها ساعدتني في ذلك فصرت أشعر بمزيد من النشاط والحيوية.
- لم أعد أتناول المعجنات كالسابق بل بشكل استثنائي. وتحديداً لم أعد أتناول المنقوشة التي كنت أتناولها صباح كل يوم.
- أحرص على تناول وجبات أساسية ووجبات صغيرة صحية.
- غيّرت نوعية الاكل الذي كنت أتناوله.
- كنت أتناول الحلوى يومياً فصرت أتجنّبها.
أما نظامي الغذائي اليوم فهو :
- أتناول صباحاً قطعة من الجبنة مع الخبز.
- بعد ساعتين أشرب نصف كوب من العصير، أو الحليب الخالي الدسم، أو أتناول حبة من الفاكهة.
- في وجبة الغداء أتناول كمية قليلة من اللحم مع البطاطا، والخضر المسلوقة فأشعر بالشبع.
- في وجبة العشاء أتناول ملعقة من اللبنة أو قطعة من الجبنة مع الخبز
هل أنت طالبة جامعية؟
يسبب ضغط الجامعة والدراسة عامةً التوتر للطالبات، مما قد يجعلهن أحياناً أكثر ميلاً للإفراط في الاكل، خصوصاً أنه في هذه الحالة غالباً ما يتم التوجه إلى الأطعمة غير الصحية. من هنا أهمية التركيز على نظام غذائي صحي تجنباً لزيادة الوزن.
نصائح ذهبية :
- يُنصح باختيار الخبز الأسمر دائماً بدلاً من الخبز الأبيض للسندويتشات.
- يجب تجنب المايونيز في السندويتشات التي يتم تناولها خارج المنزل.
- يجب اختيار وجبات صحية عند تناول الطعام خارجاً كالسلطة التي تعطي إحساساً بالشبع.
- يُنصح بحفظ وجبة صغيرة من الزبيب واللوز لاعتبارها تساعد على التركيز في الصف.
- ثمة اختيارات عدة صحية عند الرغبة باللقمشة.
- يُعتبر الموز والتفاح من الفاكهة التي تؤمّن الطاقة للجسم. لذلك يُنصح بحفظهما في الحقيبة بدلاً من تناول أطعمة غير صحية كالتشيبس والشوكولاتة.
- يُنصح بتناول الشوكولاتة المُرّة بدلاً من الشوكولاتة المحشوّة أو التي بالحليب، لأن قطعة واحدة منها ترضي الرغبة بتناول الحلو وتعطي إحساساً بالشبع، مما يجنّب الطالبة الأكل العشوائي.
- يجب الابتعاد عن الكريما بأنواعها.
- يجب الانتباه إلى أوقات الأكل وتجنّب الأكل ليلاً واللقمشة أثناء الدرس، والتوجه بدلاً من ذلك إلى أطعمة صحية. لذا، من الأفضل وضع وجبات صحية في متناول اليد أثناء الدرس.
- يجب عدم إهمال الوجبات الاساسية.
- يجب الابتعاد عن البطاطا المقلية التي غالباً ما يتناولها الطلاب لأنها لا تساعد على التركيز وتؤثر سلباً فتذهب الطاقة سدىً لهضمها بدلاً من أن يستخدمها الدماغ من أجل تحفيز القدرات الفكرية.
غيدا حسين ( طالبة جامعية ): « خسرت 8 كيلوغرامات بفضل تغييرات في نمط حياتي»
كونها طالبة جامعية، تواجه غيدا أحياناً مشكلة عدم توافر الاكل الصحي، مما يدفعها للتوجه إلى الأطعمة غير الصحية السريعة التحضير، وهذا ما يجعل عملية خفض وزنها أكثر صعوبة. إلا أنها تمكنت من تخطي هذا العائق من خلال اتباع نمط غذاء صحي، والابتعاد قدر الإمكان عن الطعام غير الصحي.
تقول غيدا: «مشكلتي الاساسية تتمثل في أن الظروف لا تسمح لي دائماً بتناول الاكل الصحي عندما لا يكون متوافراً، فأضطر إلى شراء الطعام من الخارج، وغالباً ما لا يكون صحياً. قد آكل البرغر أو غيره. قررت إحداث تغيير في نمط حياتي لأخفّض وزني.
كنت أعاني زيادة 10 كيلوغرامات، وتخلصت حتى الآن من 7 أو 8 كيلوغرامات. أعترف بأنني أجوع كثيراً في وقت الدرس، أتعمّد ألا أتناول الشوكولا إلا ظهراً وليس في المساء، إضافة الى أمور أخرى التزمت بها لأخفّض وزني وأستعيد رشاقتي رغم الظروف».
صحيح أنه قد لا يتوافر الأكل الصحي دائماً، وتضطر أحياناً إلى تناول الطعام خارج المنزل، لكنها تحاول أن تخفّف من ذلك، تركز ما أمكن على الطعام الصحي بشكل خاص.
- لا تأكل غيدا الشوكولاتة إلا ظهراً وعند الرغبة.
- تشرب السوائل كالشاي والماء مساءً أثناء الدرس بدلاً من الاكل.
- لا تتناول الفاكهة في المساء.
- لا تأكل أبداً بعد السادسة مساءً.
- تحرص على ممارسة الرياضة مرتين في الاسبوع على الأقل. أما إذا سمح لها وقتها بذلك فتمارس الرياضة مرات إضافية.
- ولأن نقطة ضعفها في الاكل هي الحلوى، تسمح لنفسها بتناولها يوم الأحد، وبعدها لا تعود تشعر برغبة في تناول المزيد.
معلومة إضافية : ما من مشكلة في زيادة معدل الأكل في وقت الدراسة، لأنها تتطلب الكثير من الطاقة، ويحتاج الدماغ إلى المزيد من الغذاء بمعدل 200 أو 3000 وحدة حرارية إضافية، شرط أن تكون من مصادر صحية. أما الاختيارات الصحية فكثيرة كالتفاح وزبدة الفستق وكعكات الأرز.
- يجب الإكثار من شرب الماء.
- يُنصح بشرب الشاي الأخضر من وقت إلى آخر.
هل تعملين من منزلك أم أنكِ ربة منزل؟
تعتبر المرأة في هذه الحالة أكثر عرضة للقمشة نظراً لطول أوقات الجلوس من دون حراك. كما أن حالة الركود هي نفسها مشكلة، فقلة الحركة تبطّئ عملية الأيض ويصبح الجسم أقل قدرة على حرق الوحدات الحرارية.
في هذه الظروف من الطبيعي أن تلجأ المرأة إلى الأطعمة التي في متناول يدها، سواء كانت صحية أو غير صحية، وبشكل عشوائي من دون التركيز على قيمتها الغذائية. مع الوقت، تساهم ظروف الحياة هذه في تكدس الكيلوغرامات الزائدة شيئاً فشيئاً، وتزيد صعوبة التخلص منها عندما تتراكم أكثر.
إذا كنت ربة منزل أو تعملين من المنزل، ركزي على هذه النصائح الذهبية لك :
- من الضروري ممارسة الرياضة لملء أوقات الفراغ وتجنب التسلية باللقمشة غير الصحية من جهة، ولأن الرياضة تساعد على تنشيط عملية الأيض وزيادة قدرة الجسم على حرق الوحدات الحرارية من جهة ثانية، مما يساهم بشكل أفضل في التخلص من تلك الكيلوغرامات الزائدة المزعجة.
- يجب تحضير الطعام الصحي ليكون في متناول اليد أولاً عند الرغبة باللقمشة، أو بتناول وجبة لتجنب الاتجاه إلى اللقمشة غير الصحية من الأطعمة غير الصحية المتوافرة في المنزل.
- يُنصح بالتركيز بشكل خاص على الخضر لاعتبارها غنية بالألياف وتعطي إحساساً بالشبع ولا تحتوي على عدد كبير من الوحدات الحرارية. لذلك يمكن التركيز عليها لتجنب الاتجاه إلى الأطعمة الغنية بالدهون والوحدات الحرارية لمجرد التسلية.
- عند الإحساس بالجوع، يُنصح بتناول بضع حبات من اللوز النيء لاعتباره يعطي إحساساً بالشبع.
- يُنصح بتناول عصير الخضر والفاكهة لغناه بالمكونات الغذائية. كما يعطي إحساساً بالشبع من دون وحدات حرارية زائدة أو دهون إضافية.
- يُنصح بممارسة رياضة اليوغا لأنها تساعد على السيطرة على الإحساس بالفراغ.
داليا غمراوي ( تعمل من منزلها ): « تخلصت من 3 كيلوغرامات في اسبوعين بفضلقرارات اتخذتها تتناسب مع ظروف عملي من المنزل »
بعدما عملت داليا لسنوات عدة بدوام كامل في إحدى الشركات، تحوّل عملها إلى المنزل حيث أصبحت تقوم به كاملاً وهي جالسة على الكرسي ومن دون القيام بأي حركة.
كما ان ظروف عملها هذه شجعتها على الاتجاه إلى اللقمشة أثناء العمل. هذا ما ساهم في زيادة وزنها بمعدل 8 كيلوغرامات خلال السنوات الأربع الأخيرة.
«بعدما تبدلت ظروف عملي وأصبحت أعمل لساعات طويلة من منزلي من دون القيام بأي حركة أو ممارسة الرياضة لاعتباري أصلاً لم أكن يوماً من محبّيها، زاد وزني بشكل لم أعتد عليه من قبل. فلم أتقبل أبداً اكتساب 8 كيلوغرامات فيما كنت أتمتع برشاقة ولم أواجه مشكلة زيادة في الوزن. حتى أنني لطالما كنت أتناول الأطعمة الغنية بالدهون وتلك السريعة التحضير من دون أن أفكر يوماً بالعواقب لأن وزني لا يزيد.
أما اليوم فتبدلت الأمور وشعرت بأنني لم أعد قادرة على الاستمرار بهذه الطريقة حتى لا يزيد وزني أكثر، ولأتخلص في الوقت نفسه من تلك الكيلوغرامات الزائدة التي أزعجتني كثيراً.
هي قرارات اتخذتها تتناسب مع ظروف عملي التي لا يمكن تغييرها، لكنني استطعت رغم ذلك أن أخفّض وزني 3 كيلوغرامات خلال اسبوعين وأنا مستمرة بهذا النظام».
صحيح ان ظروف عمل داليا تحتّم عليها التقيّد بالعمل على الـLaptop ولا تسمح لها بتركه لوقت طويل، إلا أنها استطاعت أن تتخذ قرارات تتناسب مع هذا الوضع.
- في ما يتعلق بحالة الركود، قررت ممارسة رياضة الـcardio ثلاث مرات في الأسبوع مهما كلّف الأمر. حتى أنها تحمل معها الـLaptop إلى النادي الرياضي فتمارس الرياضة على الـTreadmill في أي وقت يتاح لها ذلك.
- لم تعد تأكل الاطعمة السريعة التحضير وتلك الغنية بالدهون والوحدات الحرارية عامةً لأنها لاحظت كم تؤثر سلباً في رشاقتها.
- تحرص يومياً على تناول اللحم المشوي أو الدجاج أو السمك في موعد الغداء مع الخضر من المطاعم المتخصصة بالحمية.
- تذهب من وقت إلى آخر مشياً على الأقدام إلى الاماكن القريبة بدلاً من ركوب السيارة.
هذا هو نظامي الغذائي
- الفطور: الكورن فليكس مع حليب الصويا أو الكراكرز مع شريحة من الحبش أو الجبنة القابلة للدهن أو اللبنة الدايت.
- بعدساعة : في حال الإحساس بالجوع، قطعة من الكراكرز.
- الغداء: دجاج مشوي أو لحم مع خضر أو سلطة أو فتوش.
- وجبةصغيرة : حصة من الفاكهة أو عصير أو أي وجبة صغيرة صحية.
- العشاء: سلطة.
