إن الجسم مكوّن من 65% من الماء، لذا من الضروري الحفاظ على ترطيبه دائماً. وللماء فوائد بالجملة تطلع قارئات “سيدتي. نت” عليها اختصاصية التغذية لانا الزيلع في ما يأتي:
1. فوائد الماء
يطرد الماء السموم من الجسم، عن طريق التبوّل، كما يحمل المواد الغذائية إلى الخلايا ويحول دون الإصابة بالجفاف. وبدورها، تتطلّب عمليّة إحراق السعرات الحرارية كميات كافية من الماء، إذ أنّ الأخير يساعد على استقلاب الجسم وإحراق الدهون ويلعب دوراً رئيساً في تعزيز الخلايا، إضافة إلى الأنسجة والأعضاء في الجسم. علماً بأن الماء خال من السعرات الحرارية والدهون والـ”كوليسترول”.
2. ما هي كميّة الماء التي نحتاجها، في اليوم؟
– يجب أن لا يقل معدل استهلاك الماء عن 8 أكواب يومياً، أي كوب لكل 9 كيلوجرامات من وزن الجسم. على سبيل المثال: إذا كان وزن شخص 72.5 كيلوجراماً ، فإنه يحتاج إلى 8 أكواب من الماء يومياً.
– اشربي المزيد من الماء، عند ممارسة الرياضة.
– احرصي على تعويض جسمك من الماء المفقود عن طريق التعرّق والتنفّس والتخلّص من الفضلات، خصوصاً عند المرض.
– اشربي السوائل عند الشعور بالتعب وحال المرض.
– اشربي كميّةً وافرةً من الماء خصوصاً خلال الحمل، فقد تحتاجين إلى شرب كمية لا تقلّ عن ليترين يومياً للمكافحة الإمساك. وإذا كنت ترضعين طفلك رضاعةً طبيعيّةً، فإن شرب الكثير من السوائل يساعدك على إدرار الحليب. وليكن هدفك 3 ليترات من السوائل يومياً، مع شرب كوب من الماء بعد كل عملية إرضاع لمساعدتك على الحفاظ على الترطيب.
ملاحظة: لعلّ المؤشّر الأفضل على شرب كمّ كاف من الماء هو خروج البول بلون أصفر شاحب أو نقي. بالمقابل، يشير اللون القاتم للبول إلى جفاف الجسم.
3. ما هي علامات وعوارض الجفاف؟
تشمل علامات وعوارض الجفاف، الآتي: العطش وجفاف الفم والجلد والتعب والإمساك والصداع والدوار وعسر الهضم وخفوض ضغط الدم وزيادة الوزن واحتباس السوائل وضربات القلب السريعة والبول الداكن ذو الرائحة النفّاذة وأمراض التهاب القولون وحصى الكلى والمثانة والتهابات المسالك البولية على سبيل المثال لا الحصر.
4. نصائح للحفاظ على ترطيب الجسم
• املئي قارورةً كبيرة (سعة ليترين على الأقلّ) بالماء، ودعيها إلى جانبك، واهدفي إلى شربها خلال اليوم.
• اشربي كوباً من الماء عند الاستيقاظ كلّ صباح أو قبل الخلود إلى النوم.
• اشربي كوباً من الماء قبل 5 إلى 10 دقائق من موعد وجبة الطعام.
• إن الشاي والقهوة وبعض المشروبات الغازية تتكوّن أساساً من الماء، ولكنّها تحوي أيضاً مادة الكافيين المدرّة للبول.
• قلّلي من شرب عصائر الفاكهة لأنها عالية في السعرات الحرارية ومنخفضة الألياف.
• تناولي السلطة الخضراء الغنيّة بالخضراوات الورقية، نظراً إلى زخور الأخيرة بالماء.
• إنّ الشوربات هي مصدر جيّد للسوائل. ومع ذلك، فإن معظم الأنواع المعلبة أو المجففة تحتوي نسبة عالية من الصوديوم (الملح).
• اطهي المرق أو الحساء بنفسك ليكون أقلّ في محتواه من الصوديوم.
• تذكّري أن جسمك يحتاج إلى الماء النقي للترطيب وتخليصه من الفضلات. بالمقابل، تحوي المشروبات الغازية والعصائر التجارية الكثير من المواد الكيميائية، ما يجعل الجسم بحاجة إلى المزيد من الماء للتخلّص منها!
التوصية المفضّلة للرياضيين/ات
قد يخسر عدّاء ماراثون لمسافة 2.3 كيلومتر ووزنه 70 كيلوجراماً حوالي 5 كيلوجرامات من السوائل في الجسم في هذا الوقت!
في الواقع، تختلف الحاجة إلى الماء من شخص لآخر، وأفضل ما يمكن فعله هو القيام باختبار بسيط متمثّل في قياس وزنك قبل وبعد التدريب. علماً بأن ليتراً من الماء يزن كيلوغراماً.
مثلاً: إذا فقد رياضي وزنه 70 كيلوجراماً 200 جرام من السوائل بعد حصّة تدريبية مدتها ساعة في حين شرب 500 ميلليلتر قبلها، تحسب المعادلة وفق الآتي:
(وزن الانتهاء – وزن البدء) – (وزن الكمية المشروبة).
