الرياضة الهوائية ‘Aerobic exercise’ هي أي نوع من رياضات تَكيِيف القلب والأوعية الدموية، ويمكن أن تشمل الأنشطة مثل المشي السريع والسباحة والجري وركوب الدراجات، وتُعرَف ك”قلب”، وبحُكم التعريف، التمارين الهوائية تعني “مع الأكسجين”، فسوف يزيد التنفس ومعدل ضربات القلب أثناء الأنشطة الهوائية، حيث تُساعد التمارين الهوائية على الحفاظ على صحة القلب والرئتين والجهاز الدموي، أمّا التمارين اللاهوائية، مثل رفع الأثقال أو الركض السريع، فهي تستهلك رشقات سريعة من الطاقة، ويتم تنفيذها في أقصى جهد لفترة قصيرة، وسيتم الحديث عن أنواع ونصائح تتعلق بالتمارين الهوائية لاحقاً.
أنواع التمارين الهوائية
التمارين الهوائية – تمارين القلب والأوعية الدموية – يمكن القيام بها في المنزل، وهناك العديد من الأنواع ما يُمكنك القيام بها مع القليل من المعدّات أو بدون، وبعضها يحتاج للذهاب إلى الصالة الرياضية، وأنواع الرياضات الهوائية هي:
القفز بالحبل: يحتاج القفز بالحبل إلى حذاء رياضي خفيف وحبل، وحصة تدريبيبة من 15 إلى 25 دقيقة في اليوم، ومن ثلاث إلى خمس مرات في الأسبوع، ومن فوائده تحسين تناسق حركة اليدين والرجلين، ويُساعد على تطوير وعي أفضل للجسم.
دائرة القوة الهوائية: تحتاج هذه الرياضة إلى كرسي قوي أو أريكة للانخفاضات، وحصة تدريبيبة من 15 إلى 25 دقيقة في اليوم، ومن ثلاث إلى خمس مرات في الأسبوع، وهو تمرين يتم فيه أداء مجموعة من خمس أو أكثر من الحركات الهوائية البسيطة مثل القرفصاء، والقيام والجلوس على الكرسي، وفتح وإغلاق الذراعين، وتمارين الضغط، وثني الجدع، وهذا التمرين يزيد من صحة القلب والأوعية الدموية، ويبني القوة، ويضبط مجموعات العضلات الرئيسية.
الركض أو الهَروَلة: تحتاج هذه الرياضة إلى حذاء رياضي، وحصة تدريبيبة من 20 إلى 30 دقيقة في اليوم، ومن مرتين إلى ثلاث مرات في الأسبوع، والجري هو واحد من أكثر أشكال التمارين الهوائية فعالية، إذ أنه يُحسن صحة القلب، وحرق الدهون والسعرات الحرارية، وتحسين المزاج.
المشي: يحتاج إلى حذاء رياضي، وحصة تدريبيبة من 150 دقيقة في الأسبوع، أو 30 دقيقة في خمس مرات في الأسبوع، ويمكن أن يقلل المشي يومياً من خطر الإصابة بأمراض القلب والسمنة والسكري وارتفاع ضغط الدم والاكتئاب.
السباحة: تحتاج هذه الرياضة إلى بركة سباحة وبدلة سباحة ونظارات واقية، وتُمارَس السباحة من 10 إلى 30 دقيقة في كل حصة، ومن مرتين إلى 5 مرات في الأسبوع، ويتم إضافة 5 دقائق إلى وقت السباحة كل أسبوع لزيادة مدة السباحة، وإذا كان الشخص جديداً على السباحة، عليه البدء بالتسجيل في دروس السباحة، والسباحة هي مُمارسة مُنخفضة التأثير، لذلك فهي جيدة للأشخاص المُعرّضين للإصابة أو الذين يتعافون منها، أو الذين يعيشون مع قدرة محدودة على الحركة، ويمكن أن تساعد السباحة على ضبط العضلات وبناء القوة والتحمل.
الدرّاجة الهوائية الثابتة: تحتاج هذه الرياضة إلى دراجة ثابتة، وحصة تدريبية من 35 إلى 45 دقيقة في اليوم، وثلاث مرات في الأسبوع، ويُعتبر هذا التمرين مُنخفض التأثير يمكن أن يساعد في تطوير قوة الساق.
جهاز الركض بيضاوي الشكل: يحتاج هذا التمرين إلى جهاز بيضاوي، وحصة تدريبية من 20 إلى 30 دقيقة في اليوم، ومن مرتين إلى ثلاث في الأسبوع، وتوفر الأجهزة البيضاوية تمريناً جيداً للقلب والأوعية الدموية، وهي أقل إرهاقا على الركبتين والوركين والظهر مقارنة بجهاز المشي أو الجري على الطريق أو المسارات.
كيك بوكسينغ القلبية: تحتاج هذه الرياضة إلى حذاء رياضي، وحصة تدريبية لمدة ساعة واحدة، ومن مرتين إلى ثلاث في الأسبوع، وهو مزيج من فنون الدفاع عن النفس والملاكمة والتمارين الرياضية، والكيك بوكسينغ هو تمرين عالي التأثير يبني القوة والتحمل، كما أنه قد يقلل من التوتر ويحسن ردود الفعل الخاصة بالإنسان.
زومبا: تحتاج هذه الرياضة إلى حذاء رياضي، وحصة تدريبية لمدة ساعة واحدة، ومن مرتين إلى ثلاث في الأسبوع، وبعد الإحماء، سوف يقوم المدرّب بتعليم الصف خطوات رقص سهلة المُتابَعة، والتي يتم تنسيقها مع الموسيقى الحَماسية، ولكن يجب شُرب الكثير من الماء طوال الصف، ويمكن دائماً أخذ قسط من الراحة إذا شعَر الشخص بالتعب، زومبا مفيدة لصحة القلب، وتُحسِّن تناسق حركات الجسم كله، ويمكن أن تساعد في تخفيف التوتر.
نصائح عند ممارسة التمارين الهوائية
من المفروض أن يُحقق الشخص الذي يُمارس التمارين الهوائية الفوائد الجسدية والنفسية المرجوّة من تلك التمارين، وكي لا نُسيء أداء التمارين الهوائية وتفادي الإصابات المُمكن حصولها، فإنه يجب اتباع النصائح التالية:
استشارة الطبيب.
البداية ببطء والإحماء.
زيادة التدريبات على مراحل.
إنشاء جدول للتمارين.
تخصيص وقت لحركات التمدُّد.
التحلي بالصبر للحصول على النتائج.
الاستماع إلى الجسم وعدم تجاوز قدرته.
تحدّي النفْس.
التدرُّب مع زميل.
تجنُّب الإفراط في التدريب.
تجنُّب تجويع النفْس.
