كوّنات الوجبة الصحية في مرحلة الشباب:
نظراً للنمو المطّرد والنشاط الكبير، اللذين يحتاجهما الشاب، يجب أن ترتكز وجبته الصحية على:
1- بروتينات النمو وبناء أنسجة الجسم: النباتي والحيواني منها، وإن كان المصدر الحيوانيّ هو الأفضل لاحتوائه على كلّ الأحماض الأمينية اللازمة للجسم.
2- نشويات ودهون الطاقة: تتمثل الدهون في الزيوت النباتية أو الزبدة التي تدخل في تحضير الطعام ـ على سبيل المثال ـ والنشويات مثل الأرز والمعكرونة والخبز والبطاطس وغيرها؛ على أن تؤخذ الكمية اليومية منها، وفقاً للنشاط الجسدي الذي يقوم به المراهق.
3- الفيتامينات والأملاح المعدنية للوقاية: تكثر الفيتامينات في الخضراوات والفواكه، التي يفضّل تناولها طازجة من دون التعرض لحرارة الطهو. أمّا الأملاح المعدنية المهمّة فعديدة، منها: الكالسيوم المهمّ للعظام، والحديد لبناء الدم، والصوديوم لتنظيم الضغط الأسموزي داخل الخلايا، بالإضافة إلى بعض الأملاح التي يحتاجها الجسم بكميّات صغيرة مثل: اليود المهمّ للذكاء والنمو والاحتراق الداخلي في الجسم، والذي يُمكن إيجاده في بعض أنواع الملح، والأسماك البحرية.
ويراعى عند تكوين وجبة غذائية للمراهق:
1 – وزنه وكميّة المجهود الذي يقوم به: يحتاج المراهق يومياً لـ جرام واحد من البروتين لكلّ كيلو جرام من وزنه؛ فإذا كان الوزن 60 كلج، فإنه يحتاج إلى 60 ج من البروتين، أي إلى شريحتين من اللحم، أو ربع دجاجة أو سمكتين، أو طبق من العدس أو الفاصوليا الجافة أو اللوبيا.
ويمكن اللجوء إلى الحديد النباتي المتوافر في العسل الأسود، والباذنجان، والسبانخ، والفلفل الأخضر، والخضراوات الورقية، مع أخذ جرعة من فيتامين “سي” C المتوفر في البرتقال مثلاً، مع وجبة الحديد النباتي لتحسين مستوى امتصاصه في الجسم، مع عدم تناول الشاي أو القهوة بعد الوجبة لنحو ثلاث ساعات.
أهمية وجبة الفطور…
إلغاء وجبة الفطور يعني إلغاء ثلث احتياجات الجسم. وتأتي الوجبة بعد مدة صيام عن الطعام تزيد على 8 ساعات، ما يجعل الجسم في الصباح مفتقداً أيّ مصدر من مصادر الطاقة والنشاط.
لذا يجب عدم إغفال وجبة الفطور، التي لا بدّ من أن تحتوي على حصّة من الحبوب الكاملة، مثل رقائق الفطور مع الحبوب الكاملة أو قطعة من خبز القمح الكامل مع حليب قليل الدسم وقطعة فواكه ومصدر اختياري من البروتين مثل البيض أو الجبن أو المكسّرات.
الأخطاء الشائعة في غذاء المراهقين:
1 – كثرة الأطعمة الجاهزة: تحتوي على سعرات حرارية مرتفعة بسبب كثرة الدهون فيها، وتأخذ مكان الغذاء الصحي المنزلي الغني بالفيتامينات والمعادن.
2 – كثرة السكريات: المشروبات الغازية والعصائر المصنّعة الغنية بالسكر والحلويات تقود إلى السمنة الزائدة، وتحلّ محلّ الماء والعصائر الطبيعية المفيدة للصحة.
3 – كثرة اللقمشة: الأكل بين الوجبات مسؤول عن زيادة الوزن؛ إذ يخفف الشهية على الوجبات الرئيسية.
4 – ندرة الخضراوات والفواكه: الانشغال بالوجبات السريعة وقلّة استهلاك الخضراوات والفواكه يؤدي إلى مشاكل الإمساك، وفقر الفيتامينات والمعادن، التي تظهر نتائجها بعد بلوغ سن الرشد.
