تعد وجبة الإفطار أهم وجبة خلال اليوم، وعدم الاهتمام بها يعرض صحتك وصحة عائلتك للخطر على المدى البعيد، والاهتمام بوجبة الإفطار يعني تناولها بشكل سليم ومتكامل العناصر الغذائية، حتى تعطي الجسم الطاقة التي يحتاجها خلال اليوم.
ولكي تتحقق هذه المعادلة يجب التأكد من احتواء وجبة الإفطار اليومية على خمسة عناصر أساسية، ويمكن هنا تقسيم طبق الإفطار إلى ثلاثة أجزاء: الثلث الأول بروتين، الثلث الثاني مزيج من الخضروات والفواكه، والثلث الأخير من الكربوهيدرات، أما الدهون فتكون موجودة بشكل خفي داخل البروتين والكربوهيدرات.
1- البروتين:
تناول البروتين صباحًا سيقي جسمك من الشعور بالحاجة إلى نسبة عالية من السكريات بعد مرور عدة ساعات، بفضل قدرته على موازنة السكر في الدم. الاختيار المثالي للبروتين في الإفطار: تناول بيضة كبيرة أو بيضتين بحجم متوسط، ويمكن طهيها بالشكل المفضل لكِ بشرط عدم وضع الكثير من الدهون الصناعية كالزبد أو الزيت، أو يمكنكِ تناول 200 جرام من الزبادي الطبيعي غير المحلّى، أيضًا يمكنكِ تناول قطعة من الجبن الطبيعي أو حفنة من المكسرات، جميعها اختيارات ممكنة ستعطيكِ الحصة الكافية من البروتين صباحًا. اقرئي أيضًا: 8 أطعمة غنية بالبروتين
2- الفاكهة:
لكي تحصلي على ما يحتاجه جسمك من الفيتامينات ومضادات الأكسدة والألياف، تحتاجين إلى مقدار حصتين من الفاكهة يوميًا، كل حصة تساوي كوبًا من سلطة الفواكه الطازجة، أي ما يقرب من 150 جرام، وبالطبع فإن الفواكه الموسمية أفضل من المجمدة، فهي تحتوي على كامل العناصر الغذائية دون فقدان أي منها، أما المجمدة فيفضل تناولها في شكل سموذي أو عصائر على فترات متفاوتة. اقرئي أيضًا: مكونات وجبة الفطور الصحي للحامل
3- الخضروات:
الجرعة اليومية المفترض تناولها من الخضروات هي خمس حصص، ولذلك لا بد من أن يكون لها نصيب في وجبة الإفطار، فضعي القليل من الخضروات على شريحة التوست أو أضيفيها إلى الأومليت، فهناك كثير من الطرق لكي تضيفي الخضروات المختلفة إلى وصفة الإفطار الخاصة بكِ، ويمكن أن تستخدمي الخس أو السبانخ أو الجزر أو المشروم إلخ. اقرئي أيضًا: خضروات مخبوزة للإفطار 4
– الكربوهيدرات:
في بداية اليوم يحتاج الجسم إلى الطاقة، وهنا يأتي دور الكربوهيدرات المعقدة التي ترفع مستويات السكر في الدم تدريجيًا، وتعطيكِ المزيد من الطاقة لفترة أطول، منها على سبيل المثال: قطعة من توست الحبوب الكاملة، أو ¾ كوب من حبوب الشوفان أو الكينوا أو أي نوع من الحبوب الكاملة. وحاولي الابتعاد عن الكربوهيدرات المعقدة، والمتمثلة في جميع منتجات الدقيق الأبيض وحبوب الإفطار المصنّعة، فهذا النوع من الكربوهيدرات يحتوي على نسبة عالية من السكر تشعرين معها بالجوع بعد فترة قليلة من تناولها.
5- الدهون:
يجب أيضًا أن تحتوي وجبة الإفطار على نسبة من الدهون الجيدة، والتي يمكن الحصول عليها من المكسرات أو ملعقتين من زبدة الفول السوداني أو زبدة اللوز أو الأفوكادو.
