نسبة الكوليسترول في الدم وتأثيرها على صحة الإنسان
نسبة الكوليسترول المرتفعة في الدم هي واحدة من عوامل الخطر الرئيسية للإصابة بأمراض القلب . في الواقع، كلما ارتفع مستوى الكوليسترول في الدم، زاد من خطر إصابتك بأمراض القلب أو بالنوبة القلبية. وتعتبر أمراض القلب هي المسبب الرئيسي للموت للنساء والرجال في الولايات المتحدة. في كل عام، أكثر من مليون أمريكي يعانون من النوبات القلبية ، وحوالي نصف مليون شخص يموتون من أمراض القلب.
كيف يتسبب ارتفاع نسبة الكوليسترول في الدم إلى الإصابة بمرض القلب؟
عندما ترتفع نسبة الكوليسترول في الدم، فإنه يتراكم في جدران الشرايين. ومع مرور الوقت، يسبب هذا تراكم «تصلب الشرايين» بحيث تصبح الشرايين ضيقة وتبطئ أو تمنع تدفق الدم. والدم هو الذي يحمل الأكسجين إلى القلب، وإذا لم تصل الكمية الكافية من الأكسجين إلى القلب، ممكن أن تعاني من ألم في الصدر، وإذا لم يتم وصول الدم إلى جزء من القلب ستكون النتيجة نوبة قلبية.
ارتفاع الكوليسترول في الدم بحد ذاته لا يترافق مع أية أعراض. وبالتالي الكثير من الناس لا يدركون هذا الأمر وهنا تأتي ضرورة إجراء فحوصات دورية والتأكد من أن مستوى الكوليسترول في نسبته الطبيعية.
لمعرفة أرقام الكوليسترول في الدم، يتم فحص «الليبوبروتيين» في الدم. و على الشخص أن يقوم بهذا الفحص المخبري بعد
9 إلى 12 ساعة من البقاء بدون طعام. و هذا الاختبار يتضمن:
• الكوليسترول الكلّي.
المعدل الطبيعي هو 200 ميلليغرام بالديسيليتر من الدم.
الحدود العليا بين 200 و 239 ميلليغرام بالديسيليتر من الدم.
النسبة المرتفعة 240 ميلليغرام بالديسيليتر في الدم و ما فوق.
• ال LDL أو الكوليسترول السيء المصدر الرئيسي لانسداد الشرايين
النسبة الأمثل أقل من 100 ميلليغرام بالديسيليتر من الدم.
النسبة القريبة من الأمثل بين 100 و129 ميلليغرام بالديسيليتر من الدم.
الحدود العليا بين 130 و159 ميلليغرام بالديسيليتر من الدم.
النسبة المرتفعة بين 160 و189 ميلليغرام بالديسيليتر في الدم .
النسبة المرتفعة جداً 190 ميلليغرام بالديسيليتر في الدم و ما فوق.
• ال HDL أو الكوليسترول الجيد الذي يساهم في عدم تراكم الكوليسترول السيء في الشرايين.
نسبة قليلة إذا كانت أقل من 35 ميلليغرام بالديسيليتر في الدم.
نسبة جيدة فوق 40 ميلليغرام بالديسيليتر في الدم.
• والتريغليسيريد أو الدهون الثلاثية.
المعدل الطبيعي هو أقل من 150 ميلليغرام بالديسيليتر من الدم.
الحدود العليا بين 150 و199 ميلليغرام بالديسيليتر من الدم.
النسبة المرتفعة 200 ميلليغرام بالديسيليتر في الدم وما فوق.
ما الذي يؤثر على مستويات الكوليسترول في الدم؟
هنالك العديد من العوامل التي تؤدي إلى ارتفاع نسبة الكوليسترول في الدم منها ما يمكننا أن نغيره مثل الحمية الغذائية، الوزن وممارسة النشاط البدني. وعوامل أخرى لا نستطيع تغييرها كالعمر و الجنس و العامل الوراثي.
• الحمية الغذائية التي نتبعها:الدهون المشبعة والكوليسترول في الطعام الذي تتناوله يرفع مستوى الكوليسترول في الدم. الحد من كمية الدهون المشبعة والكوليسترول في نظامك الغذائي يساعد على خفض مستوى الكوليسترول في الدم.
• الوزن: زيادة الوزن هي عامل خطر للإصابة بأمراض القلب. كما أنها تزيد من نسبةالكوليسترول. فقدان الوزن يمكن أن يساعد على خفض LDL، ومستويات الكوليسترول الكلي وكذلك رفع HDL وخفض مستويات الدهون الثلاثية.
• النشاط البدني: عدم ممارسة النشاط البدني هو عامل خطر للإصابة بأمراض القلب وممارسة النشاط البدني بانتظام يمكن أن يساعد على خفض LDL الكوليسترول السيء وزيادة HDL أي مستويات الكوليسترول الجيد في الدم. كما أنه يساعد على فقدان الوزن.
• العمر والجنس: كلما زاد النساء والرجال في العمر، ارتفع مستوى الكوليسترول لديهم. فالمرأة، وقبل سن انقطاع الطمث، لديها مستويات كوليسترول كلي أقل من الرجال من نفس الفئة العمرية.أما بعد سن انقطاع الطمث، فتميل مستويات LDL لدى المرأة إلى الارتفاع.
• الوراثة: جيناتك يمكن أن تحدد مقدار الكوليسترول في جسمك. بعض الأسر يعاني معظم أفرادها من ارتفاع معدل الكوليسترول في الدم.
أما الحل في خفض نسبة الكوليسترول في الدم هو اتباع ال TLC دايت أي نمط الحياة العلاجي لخفض الكوليسترول.
تحتوي حمية ال TLC على خطة متكاملة باتباع حمية متوازنة، ممارسة الرياضة والحفاظ على وزن ضمن المستوى الطبيعي.
• أساسيات ال TLC:
• تقليل الدهون المهدرجة المشبعة إلى أقل من % 7 من مجموع السعرات الحرارية في اليوم.
• تقليل الكوليسترول في الطعام إلى أقل من 200 ميلليغرام في اليوم.
• تحديد السعرات الحرارية للحفاظ على وزن ضمن المستوى الطبيعي
• زيادة نسبة الألياف الغذائية في حميتنا.
• إضافة بعض المنتجات الغذائية التي تحتوي على ستينول أو ستيرول نباتي (على سبيل المثال السمن النباتي الذي يخفض الكوليسترول) إلى النظام الغذائي لتحفيذ الجسم على خفض ال LDL.
ما هي النصائح التي علينا اتباعها؟
• استهلاك وجبات منتظمة على مدار اليوم.
• المحافظة على الوزن المثالي.
• تقليل كمية الدهون الحيوانية في النظام الغذائي.
• تقليل استهلاك الملح أو استعماله في الطبخ و تجنب إضافة المزيد.
• استهلاك 5 حصص من الخضار والفواكه في اليوم والحصول على مزيد من البقوليات لأنها تحتوي على كميات عالية من الألياف، وهذا من شأنه تنظيم وخفض مستويات الكوليسترول.
• ترطيب الجسد وذلك من خلال شرب ما لا يقل عن ليتر ونصف إلى ثلاث ليترات من الماء يومياً.
• التوقف عن التدخين.
• ممارسة التمارين الرياضة على الأقل 30 دقيقة في اليوم. فالرياضة تساعدعلى رفع الكوليستيرول الجيد في الدم.
• استهلاك اللحوم الحمراء مرتين فقط في الأسبوع ( 200 إلى 300 غرام
في الأسبوع).
• استهلاك 150 غرام من اللحوم فقط في اليوم.
• يفضل تناول اللحوم التي لا تحتوي على الكثير من الدهون مثل صدر الدجاج المنزوع الجلد، الديك الرومي والبط. ومن بين الأسماك يكمن تناول التونة، الأنشوجة، سرطان البحر، الأخطبوط، المحار، الرنجة، جراد البحر، السلمون، البطلينوس جميعها مسلوقة أو مشوية. وتقليل الروبيان والسردين.
• يفضل الابتعاد عن اللحوم الدهنية واللحوم الجاهزة (الكبد، الكلى، اللسان إلخ)، الدجاج مع الجلد، السلامي، النقانق، اللحوم المقلية، الأسماك المقلية، قنفذ البحر، الحبار، الكافيار والكالاماري.
• تناول البقوليات مثل العدس والحمص والبازلاء الخضراء، الفول، الفاصولياء وغيرها وتجنب الفلافل.
• تجنب البيض المقلي وتناول البيض المسلوق (صفارين فقط في الأسبوع).
• تناول الحليب قليل الدسم أو منزوع الدسم، الزبادي أو اللبنة القليلي الدسم والأجبان البيضاء والأجبان الصفراء قليلة الدهون (مع قراءة الملصق الغذائي واختيار محتوى أقل من الدهون المشبعة).
• تجنب الحليب و الزبادي الكاملي الدسم، والأجبان الكاملة الدسم الصفراء مثل الشيدر، الموزاريلا، إدام، والأجبان الكريمية مثل الكرافت، والأجبان الفرنسية مثل روكفورد، بري، كامامبير. والأطعمة التي تحتوي على الكريمة البيضاء.
• تناول الخضروات الطازجة أو المثلجة وتجنب الخضروات المقلية.
• تناول ثلاث حصص من الفاكهة في اليوم. ينصح بتناول الفاكهة الطازجة وتجنب المعلبة منها والتي تحتوي على السكر المضاف.
• أما بالنسبة للدهون فيمكن استهلاك زيت الذرة، زيت الصويا، زيت الزيتون، زيت الكانولا، زيت عباد الشمس، زيت الفول السوداني، زبدة الفول السوداني والطحينة، ويجب الامتناع عن زيت جوز الهند والزبدة، السمن، زبدة الكاكاو، المايونيز، وجميع الأطعمة المقلية.
• تناول 100 غرام من الأفوكادو في الأسبوع لأنها تحتوي على الكثير من السعرات الحرارية.
• يمكن تناول الحلويات المعدة من الحليب القليل الدسم أو المنزوع الدسم، والمحليات الاصطناعية (بكميات قليلة) مثل الآيس كريم، المهلبية، الكاسترد. أيضا مسموح تناول المربيات والعسل (ملعقة أو ملعقتين في اليوم) والشوكولاتة الداكنة (على الأقل 60 % الكاكاو) في اعتدال والجيلو.
• تجنب الحلويات التي أعدت في الحليب الكامل الدسم، والزبدة، والبيض (البقلاوة والكعك والبسكويت وغيرها) والحلويات المقلية والحليب بالشوكولاتة.
• يفضل تناول الخبز المحضر من القمح الكامل، والمعكرونة البنية، والبطاطا المشوية أو المسلوقة، والبرغل، والأرز، ورقائق الذرة، وتجنب البطاطس المقلية والأرز الذي أعد مع الزبدة، والمعكرونة مع صلصة
بيضاء أو زبدة.
• يمكن استخدام الخل، الخردل، والبهارات والمحليات الاصطناعية.
• تناول الزيتون الأخضر أو الأسود في الاعتدال (7 حبات في اليوم).
• تناول جميع البذور: بذور اليقطين، بذور الكتان إلخ.
• تناول الجوز واللوز وغيرها من المكسرات 100 غرام في الأسبوع لأنها غنية بالأوميغا 3.
• إعداد الفشار في المنزل مع ملعقة كبيرة من الزيت النباتي و تناوله.
• تجنب السكر والملح، رقائق البطاطس، البسكويت المملح، جوز الهند بجميع أنواعه، والمشروبات الغازية.
• تجنب الصلصات للسلطات التي أعدت مع صفار البيض، الحليب كامل الدسم أو الكريما الحامضة.
