غالبًا ما تُدرج الخضروات في أنظمة الرجيم المعروفة؛ لاحتوائها على مصادر غنيّة بالفيتامينات والألياف المُفيدة لعملية التمثيل الغذائي ومدّ متناولها بالشبع، إضافة الى أنها منخفضة في السعرات الحرارية.
جدول في السعرات الحرارية في الخضروات الأكثر استهلاكًا
يختلف مجموع السعرات الحرارية في الخضروات، وفي الآتي لمحة عن السعرات في الخضروات الأكثر استهلاكًا:
• في كوب من شرائح الخيار غير المقشّرة 18 سعرة حرارية. أما في الكوب من الخيار المقشّر 14 سعرة حرارية. وتزداد السعرات الحرارية في الخيار حتى 73 سعرة، إذا كان مخلّلًا.
• في ثمرة من الطماطم كبيرة الحجم 33 سعرة حرارية، أما الثمرة متوسطة الحجم منها فتحتوي على 22 سعرة حرارية.
• في كوب من عصير الطماطم 27 سعرة حرارية.
• في 100 غرام من البروكولي النيء 34 سعرة حرارية.
• في ثمرة من الجزر متوسطة الحجم بزنة 60 غرامًا 31 سعرة حرارية.
• في نصف الكوب من الجزر المطبوخ 35 سعرة حرارية.
• في كوب من الباذنجان المقطّع 21 سعرة حرارية.
• في كوب من السبانخ المفروم 7 سعرات حرارية.
• في 100 غرام من السبانخ 23 سعرة حرارية.
• في 100 غرام من الفاصولياء الخضراء الطازجة 31 سعرة حرارية.
• في نصف الكوب من قطع الخسّ 4 سعرات حرارية.
• في نصف الكوب من الجرجير سعرتان حراريتان.
• في نصف الكوب من الكرنب غير المطبوخ 8 سعرات حرارية.
• في نصف الكوب من الكرفس 10 سعرات حرارية.
• في نصف الكوب من قطع الفلفل الحلو 12 سعرة حرارية.
• في نصف الكوب من فرم البصل الأخصر 16 سعرة حرارية.
• في 30 غرامًا من الفلفل الحارّ 18 سعرة حرارية.
• في حبة من الكوسى متوسطة الحجم 40 سعرة حرارية.
• في حبة من الذرة متوسطة الحجم 77 سعرة حرارية.
• في 10 حبات من الزيتون الأخضر متوسط الحجم 66 سعرة حرارية.
• في كوب من الشمندر 67 سعرة حرارية.
قننوا في تناول هذه الخضروات…
المؤشر السكري المرتفع (أو المؤشر الجلاسيمي)، هو طريقة لتصنيف الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات، وفق المدى الذي ترتفع مستويات سكر الدم (الغلوكوز) بحسبه، عند تناولها. فعند استهلاك الطعام، الذي يحتوي على سكر الكربوهيدرات، ترتفع نسبة السكر في الدم، بالمقابل تبدأ خلايا البنكرياس بإفراز هرمون الإنسولين الذي يحمل الجلوكوز، ويدخله إلى داخل الخلايا، ليتم استخدامه كمصدر للطاقة. وبالتالي، فإن تناول الكثير من الكربوهيدرات سهلة الهضم (ترفع سكر الدم بسرعة) يعطي فرصة أقل للجسم لإفراز الإنسولين بالكميات المناسبة، مما يؤدي إلى صعوبة السيطرة على نسبة السكر في الدم.
وهنالك بعض أنواع الخضروات تحتوي على مؤشر جلايسيمي منخفض أو مرتفع، ومنها:
• المؤشر الجلايسيمي للجزر: 35.
• المؤشر الجلايسيمي للبازلاء: 51.
• المؤشر الجلايسيمي لفول الصويا: 161.
• المؤشر الجلايسيمي للفاصولياء: 244.
• المؤشر الجلايسيمي لشوربة الخضروات: 485.
• المؤشر الجلايسيمي للبطاطس المقلية: 635.
• المؤشر الجلايسيمي للبطاطس الحلوة: 636.
• المؤشر الجلايسيمي لليقطين: 647.
