تشتهر الكربوهيدرات بسمعة سيئة باعتبارها سبباً لزيادة الوزن، وهو ما دعا لانتشار الحميات الغذائية قليلة أو عديمة الكربوهيدرات. ولكن في حقيقة الأمر، تعد الكربوهيدرات من ركائز التغذية المتوازنة، وليس المهم هنا الكمية، بل النوع.
وقال شتيفان كابيش، الطبيب بالمعهد الألماني لأبحاث التغذية، إن المصادر الشائعة للكربوهيدرات تتمثل في الخبز والأرز والمعكرونة، كما أنها توجد أيضاً في الخضروات والفواكه ومنتجات الألبان، مشيراً إلى أن السكريات والعصائر المحلاة بالسكر كالليمونادة تعد بمثابة قنابل للكربوهيدرات.
وأوضح أن الكربوهيدرات ما هي إلا جزيئات سكر، ولكنها ليست كلها متطابقة حيث يفرق خبراء التغذية بين الكربوهيدرات تبعاً لنوع جزيئات السكر، التي تتألف منها. وكلما زاد طول سلسلة جزيئات السكر، كانت الكربوهيدرات أكثر تعقيداً.
ويتألف الغلوكوز والفركتوز من جزيء سكر واحد، في حين يتألف سكر الحليب أو سكر القصب من جزيئين. أما النشا والسليولوز، الموجودان في الأطعمة النباتية مثلاً، فيُطلق عليهما سكريات متعددة الجزيئات بسبب طول سلسلة جزيئات السكر.
السكريات متعددة الجزيئات
وتعد السكريات متعددة الجزيئات أكثر فائدة للصحة من السكريات أحادية الجزيء لأنه كلما زاد طول سلسلة جزيئات السكر، طالت المدة، التي يحتاجها الجسم لتفكيك الجزيئات وامتصاصها في الدورة الدموية.
ولهذا الأمر مزايا عديدة، فمنتجات الحبوب الكاملة مثلاً تجعل مستوى السكر يرتفع ببطء بخلاف لوح من الشوكولا. ومع كل وجبة يقوم الجسم بإفراز هرمون الأنسولين حيث تحتاجه خلايا الجسم لامتصاص السكر من الدم، ومن ثم ينخفض مستوى السكر بالدم مجدداً.
ويؤثر الأنسولين على الإحساس بالشبع فإذا تم إفرازه بشكل مستمر على مدار فترة طويلة، فإنه يساعد على الشعور بالشبع. لذا تزداد الشهية بعد تناول حلوى – والتي تؤدي إلى ارتفاع نسبة السكر بالدم بسرعة – بخلاف ما يحدث بعد تناول أحد منتجات الحبوب الكاملة، حتى في حال تناول نفس كمية السعرات الحرارية. وأوضحت عالمة التغذية الألمانية جوندا باكيس قائلة: “بالارتباط مع السكر قصير السلسلة يدور الأمر في بعض الأحيان حول كربوهيدرات فارغة”.
وتحتوي منتجات الحبوب الكاملة والخضروات والفواكه على ألياف غذائية، والتي غالباً ما تتألف من سكريات متعددة الجزيئات. وأوضح البروفيسور هانز هاونر، أستاذ التغذية العلاجية بالجامعة التقنية بميونخ قائلاً: “الألياف الغذائية لا تدعم فقط وظيفة الأمعاء، بل تحد أيضاً من خطر سرطان الأمعاء وارتفاع ضغط الدم وزيادة الوزن المرضية”.
ركائز التغذية المتوازنة
ولهذا السبب تعد الكربوهيدرات الموجودة في الحبوب الكاملة والخضروات والفواكه أفضل أنواع الكربوهيدرات، وهي تعد ركيزة أساسية من ركائز التغذية الصحية المتوازنة.
وكقاعدة عامة ينصح خبراء التغذية بتناول الخضروات والفواكه بأكبر كمية ممكنة، مع اختيار الأصناف المصنوعة من الحبوب الكاملة بالنسبة للخبز والمعكرونة، بالإضافة إلى الإقلال من الحلوى والاستغناء قدر الإمكان عن المشروبات المحلاة بالسكر. ولتجنب تناول السكر بلا داع ينبغي أيضاً تفضيل الأطعمة الطازجة عن المنتجات الجاهزة.
